Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой

небольшой пучок свежей петрушки и укропа

600 мл воды

♦ Красную фасоль предварительно вымочить в воде в течение 6–8 часов, а затем отварить до готовности.

♦ Оливковое масло разогреть в сковороде на медленном огне и добавить сухой чеснок.

♦ Мелко порубить репчатый лук и добавить в сковороду.

♦ На помидорах сделать крестообразный надрез, залить кипятком и оставить на 1 минуту, затем снять шкурку и мелко порубить. Добавить измельченные томаты в сковороду к луку и потушить 2–3 минуты, при необходимости добавить воды.

♦ Морковь и свеклу нарезать соломкой.

♦ В кипящую воду положить тушеный лук с помидорами, свеклу и морковь, дать прокипеть около 5 минут, добавить тонко нашинкованную капусту и нарезанный соломкой сладкий перец. Варить около 10 минут. Затем добавить лавровый лист и нарезанный кубиками цукини. Варить все вместе еще 5 минут.

♦ Добавить мелко рубленный чеснок, готовую красную фасоль, морскую соль, красный и черный перец по вкусу и сок лимона.

♦ Оставить еще на 2–3 минуты на огне.

♦ Затем выключить огонь и дать настояться в течение 20–30 минут.

Крем-суп грибной

Грибы – отличный источник клетчатки и сложных углеводов, а вовсе не белка, как многие привыкли думать. Помимо этого, грибы богаты витаминами группы В и различными минералами.

Ккал 168

БЖУ 6,5 / 9 / 14

На 2 порции нам понадобится:

200 г корня сельдерея

2 зубчика чеснока

100 г лука-порея

100 г шампиньонов

100 г вешенок

600 мл воды

15 мл оливкового масла

щепотка семени конопли

1–2 шампиньона для украшения

соль и перец по вкусу

♦ Лук-порей нарезать полукольцами. Чеснок мелко порубить и обжарить с луком в оливковом масле около двух минут на слабом огне.

♦ Залить горячей водой, добавить сельдерей, нарезанный средними кубиками, и варить около 10 минут.

♦ Добавить нарезанные грибы, посолить и поперчить по вкусу и варить еще примерно 15 минут.

♦ Готовый суп взбить в блендере.

♦ Подавать, украсив разрезанными и обжаренными на сухой сковороде шампиньонами, семенем конопли и зеленью.

Суп овощной по-тайски

Ккал 309

БЖУ 5 / 25 / 16

На 1 порцию нам понадобится:

20 г корня имбиря (измельчить)

40 г лука-порея

80 г брокколи

60 г тыквы

30 г мини-кукурузы

2 шт. лемонграсса

30 г моркови

150 мл кокосового молока

250–300 мл воды

1 ст. л. пасты том ям

1 ст. л. рыбного соуса

1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука и кинзы

перец чили по вкусу

10 мл оливкового масла

♦ Морковь нарезать соломкой, лук-порей порубить тонкими кольцами. Тыкву нарезать средними кубиками.

♦ Обжарить пасту том ям в масле с мелко рубленным имбирем на слабом огне около 1–2 минут. Залить горячей водой, добавить лук-порей, морковь, слегка отбитый лемонграсс. Варить 10 минут.

♦ Влить молоко, перемешать, добавить тыкву, рыбный соус и соль по вкусу. Готовить около 3 минут.

♦ Брокколи разобрать на соцветия и добавить в суп. Готовить еще около 3 минут. Удалить лемонграсс.

♦ При подаче посыпать суп зеленым луком, кинзой и нарезанным перцем чили.

Суп рыбный с зеленым горошком

Ккал 248

БЖУ 28 / 5,5 / 20

На 1 порцию нам понадобится:

100 г свежего или свежемороженого зеленого горошка

30 г лука-порея

40 г стебля сельдерея

100 г любой белой или красной рыбы

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного базилика

щепотка свежемолотого красного перца

соль по вкусу

1 зубчик чеснока

по 2–3 веточки рубленой зелени (у меня петрушка и кинза)

300–350 мл воды

♦ В воду положить горошек, мелко нарезанный сельдерей и лук-порей.

♦ Довести до кипения и поварить около 2–3 минут.

♦ Рыбу отделить от костей и кожи, произвольно нарезать и добавить к кипящим овощам вместе со специями и рубленым чесноком, посолить.

♦ Готовить на медленном огне около 2–3 минут до готовности рыбы.

♦ Подавать, присыпав рубленой зеленью.

Горячее

Котлеты из зеленой гречки

Ккал 297

БЖУ 11 / 15 / 28

На 4 штуки нам понадобится:

30 г зеленой гречки

20 г моркови

30 г соцветий брокколи

20 г репчатого лука

20 г брюссельской капусты без кочерыжки

3–4 веточки укропа

2–3 пера зеленого лука

2 зубчика чеснока

10 г рисовой муки

6–8 г псиллиума

2 перепелиных яйца

щепотка итальянских трав

морская соль, черный и перец чили по вкусу

10 мл оливкового масла

микрозелень для украшения

♦ Зеленую гречку предварительно вымочить в воде, а затем отварить до готовности.

♦ Лук, очищенную брюссельскую капусту, морковь и зелень мелко порубить ножом или при помощи блендера. Брокколи разделить на мелкие соцветия.

♦ Выложить овощи в миску, добавить гречку, яйца, муку, псиллиум, соль и перец по вкусу. Все тщательно перемешать.

♦ На слегка разогретую сковороду, добавить оливковое масло, сформировать котлеты и обжарить с двух сторон на слабом огне.

♦ Подавать с йогуртовым соусом (стр. 67) и микрозеленью.

Зеленые вареники с неркой