Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

АСТ, однако, предназначена не только для решения определенных проблем. Навыки гибкости – это метод саморазвития, формирования более здоровой и полноценной личности. Таким образом, вы сможете применять упражнения к любым повседневным проблемам.

Не стесняйтесь работать над главами второй части в собственном темпе, помня, что полный набор начальных поворотов легче всего сделать, если полностью погрузиться в практику. Постарайтесь закончить главы примерно за неделю или за две; в идеале прочтите одну главу и выполните первые несколько упражнений за один или два дня. И все же вы можете просмотреть главы быстрее, скажем по две зараз, или растянуть чтение на более длительный период времени. Однако я настоятельно призываю вас выкроить время, чтобы проработать все главы одну за другой, без существенного промежутка времени между ними. Я думаю, что вы быстро увидите положительные эффекты от практик, и это поможет сохранить мотивацию на высоком уровне.

Новые инструменты не для старых трюков

Когда будете работать над формированием навыков, вам следует иметь в виду одну вещь: иногда вы будете замечать, что применяете практику гибкости для старых вредных привычек. Это как использовать увеличительное стекло в качестве скребка. Вы можете вдруг обнаружить, что, занимаясь самостоятельной работой, начинаете плести новую сказочную историю о себе: «Теперь я очень гибкий!» Не будьте слишком строги к себе, это делают все. Но будьте и осторожны с этим.

Не ждите, что ваш заточенный на решение проблем ум когда-либо перестанет предлагать свои избегающие «решения». Но чего вы действительно можете ожидать, так это того, что будете все лучше замечать бесполезные мысли, видеть их такими, какие они есть, и вежливо отказываться от взаимодействия с ними.

Единственное строгое указание о выполнении упражнений – позвольте себе внимательно прислушаться к своим мыслям и эмоциям, когда проходите через них, и отнестись с добротой к прогрессу и любым трудностям, которые могут возникнуть. Вы учитесь новому танцу, и ошибки неизбежны. Если вы выполняете упражнения в духе открытости, какими бы странными ни казались некоторые из них, вскоре вы увидите определенные положительные результаты, благодаря которым вы продолжите двигаться вперед.

Итак, готовы? Давайте начнем.

Как вы избегаете?

Первый шаг в обучении повороту – идентифицировать свои избегающие мысли и поведение и признать, насколько они неэффективны и даже вредны. Чтобы помочь вам в этом, мы разработали следующее упражнение.

Рассмотрите все способы, которыми вы пытались справиться с теми или иными проблемами, и запишите их. Во второй главе я обозначил свой список техник преодоления тревоги:

1. Практиковал практики релаксации.

2. Пытался думать более рационально.

3. Садился возле двери, чтобы было легко выйти.

4. Выпивал пива.

5. Избегал лекций: перепоручал их ведение аспирантам.

6. Принимал транквилизаторы.

7. Когда говорил, держал в поле зрения друга.

8. Старался выполнять экспозицию.

Ваша очередь. Создайте свой список способов решения проблемы. Смелее!

Следующий шаг: вам нужно внимательно посмотреть, дали ли эти методы результаты, и если да, то были ли они ощутимыми и длительными или незначительными и мимолетными. Скорее всего, вы обнаружите, что некоторые из них – или даже все они – помогли в краткосрочной перспективе, но не способствовали долгосрочному улучшению, а возможно, даже ухудшили ситуацию.

Взгляните на мой список. Когда я был на пике панического расстройства, как думаете, что я чувствовал, когда, скажем, отклонял предложение выступить с речью вместо того, чтобы встретиться лицом к лицу со своим страхом? Я чувствовал себя великолепно! Я чувствовал облегчение и успокаивался. И все же петля затягивалась. В следующий раз, когда поступало приглашение выступить, моя тревога была еще более колоссальной.

Теперь самое время посмотреть на ваш список.

Спросите себя, переходя от одного использованного вами метода к другому, действительно ли каждый из них сработал в долгосрочной перспективе. Если нет, то долго и упорно ищите в них кратковременные, более непосредственные выгоды, которые сделали эти методы привлекательными для вас. Часто человек видит, что они либо были попытками уклониться от опыта или контролировать его, либо были вызваны посланиями «должен» от Внутреннего Диктатора, либо подменяли подход, основанный на ценностях, на аддиктивный краткосрочный заряд химического вознаграждения. Не торопитесь, проработайте каждый отдельный пункт.