Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Ни в коем случае не вините себя, просматривая свой список. Хотя цель этого упражнения состоит в том, чтобы помочь вам «отпустить канат» и сжиться с необходимостью принятия, по иронии судьбы, оно может вызвать самоотрицание. Осознание того, насколько неэффективными или контрпродуктивными были усилия по решению проблем, может быть болезненным и привести к самобичеванию и даже стыду. Если у вас так и было, обратите суровое обращение с собой в цель собственной проработки, когда начнете развивать навыки гибкости.

Теперь мысленно отступите на шаг от вашего списка и спросите себя: если вы продолжите делать то, что делаете, есть ли вероятность, что вы продолжите получать то, что получаете? Вероятно, Диктатор вмешается, когда вы будете обдумывать ответ. Некоторые из ваших методов могут казаться неопровержимо логичными. Но, опять же, сработали ли они? Стопроцентно? В долгосрочной перспективе?

Пришло время ответить на следующий вопрос: кому вы доверяете – этому голосу в вашем сознании или собственному опыту? Что может быть более логичным, чем отбросить «решения», которые не работают в реальной жизни?

По мере выполнения упражнений из этих глав записывайте свои решения, которых будете придерживаться, чтобы затем внимательно изучить, как они работают в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Уверен, что вы обрадуетесь, когда обнаружите, что добавляете в свой список несколько новых высокоэффективных методов.

Возможно, вы захотите получить оценку своей психологической гибкости, которую сможете использовать в качестве ориентира для понимания прогресса в развитии навыков. Всем участникам исследования мы даем заполнить опросные листы до того, как проведем их через обучение, а затем вновь, после обучения, бывает, и через несколько месяцев. Стандартный опросный лист есть на моем сайте www.stevenchayes.com, там же есть ряд опросных листов, адаптированных к конкретным состояниям: диабет, эпилепсия, рак, злоупотребление психоактивными веществами, снижение веса и многое другое. Однако вам не обязательно заполнять эту форму, чтобы получить преимущества от изучения практик. Так что, если не хотите заполнять опросники – не заполняйте.

Наконец, вы также можете присоединиться к одному из многочисленных онлайн-сообществ, оказывающих поддержку людям в изучении и применении ACT. Самым старым является дискуссионный лист «АСТ для всех» (ACT for the Public). Доступ к нему открыт по адресу: http://bit.ly/ACTforthePublic. Достаточно полезно в процессе ознакомления с главами второй и третьей части задавать вопросы другим участникам.

Во всем множестве исследований, имеющих отношение к АСТ (сейчас их насчитываются тысячи), я не знаю ни одного примера улучшения психологической гибкости, которое не влекло бы за собой благоприятные результаты. Суть в следующем: если вы приобретете навыки гибкости, они помогут вам во многих отношениях. Все, кто готов, поехали!

Глава 9. Первый поворот. Разделение: сажаем разум на поводок

Методы разделения, разработанные ACT-сообществом, помогают нам использовать разум более открытым, осознанным и ценностно ориентированным способом. Мы учимся лучше осознавать автоматизм мыслей и наблюдать за теми из них, которые не приносят пользы, издалека, как бы говоря своему Внутреннему Диктатору: «Спасибо, но я справлюсь сам». Критический голос и его команды никуда не исчезают, но мы воспринимаем их скорее как продукт работы наших ментальных механизмов, как высказывания хитроумного изобретения, созданного волшебником страны Оз. Нам не нужно спорить с мыслями, мы посадили свой разум на поводок.

Методы разделения чрезвычайно полезны, когда мы начинаем изучать источники своей боли или страха, потому что этот процесс вызывает много трудных мыслей. Мы можем принять от себя кучу обвинений и зациклиться в бесполезных размышлениях. Но когда мы научимся освобождаться от самоосуждения, то сможем заменить его на доброту к себе. Разделение также помогает на некоторое время отказаться от навязчивого решения проблем. Так мы открываем дверь способности меняться, признавая бесполезные мысли и прокладывая курс в обход им.

Стремление к когерентности

В навыке разделения полезным является понимание стремления, движущее навязчивыми сообщениями, которые мы сами себе посылаем, и нашим навязчивым состоянием решения проблем. Это стремление создать согласованность и понимание из ментальной какофонии – совершенно понятное желание, которое встроено в сам язык; беспорядочные мыслительные процессы вызывают дискомфорт. Мы чувствуем себя уязвимыми, когда наши мысли плохо сочетаются друг с другом, особенно когда они противоречат друг другу. Мы хотим знать: «Что это? Во что я действительно верю и что на самом деле истинно?»