Открой, когда тебе сложно

Инструменты в режиме реального времени

Если вы, даже осознавая все побочные эффекты, до сих пор сомневаетесь, хотите ли вы избавиться от внутреннего критика и удастся ли это вам, вот инструменты специально для вас. Необязательно полностью отказываться от самокритики в угоду слащавому внутреннему голосу. Самокритика нужна и полезна, но только та, что помогает вам. Все мы хотим добиться чего-то, но любой, кому это удалось, скорее наймет себе в помощники профессионального коуча, а не школьного задиру. И тому есть причины. Первый помогает вам стать лучшей версией себя. Второй делает все ровно наоборот. Поэтому ниже я опишу несколько инструментов, которые помогут вам сделать самокритику конструктивной.

Собрались критиковать — извлеките из этого пользу

Если вы когда-нибудь учили ребенка тому, что дается далеко не с первого раза, то знаете: когда он ошибается, отреагировать можно по-разному. В одном из вариантов вы поддержите его, смотивировав попробовать еще раз, в другом — заставите думать, что это не для него, легче все бросить. Точно так же работает и ваш мозг — в любом возрасте. Наверняка были или будут задачи, которых вы избегаете или которые считаете нерешаемыми, поскольку внутренний критик убедил вас, что вы для этого не созданы. Благодаря ему вы застрахованы от неудач. Например, я хочу написать эту книгу, но бесконечный поток сомнений говорит мне: «Кто ты такая и с чего взяла, что у тебя получится?» Если продолжу в том же духе, неудача не заставит себя долго ждать. Едва касаясь клавиатуры, я становлюсь уязвимой. Внутренний критик соблазняет меня мнимой безопасностью, превращая любую попытку действия в бесполезную и рисковую. Однако, избегая, я получаю куда меньше, чем когда пишу эти слова.

Как же вам здраво оценивать себя и не снимать с себя ответственность, при этом не вредя себе? Об этом мы поговорим ниже.

Пять составляющих внутреннего монолога, от которых нужно избавиться

1. Глобальная атака. Это когда из-за одной ошибки или неудачи вы тут же начинаете критиковать всю вашу личность и характер. Словно одно событие фундаментально определяет вас как человека и вашу значимость. Чаще всего люди прибегают к этому в пылу ярости или фрустрации: говорят себе то, что от другого воспринималось бы как оскорбление.

2. Чрезмерное обобщение[43]. Глобальная атака фокусируется на ваших личностных качествах и значимости, а чрезмерное обобщение — на том, что с вами происходит. Вы позволяете одному событию полностью затмить все остальное, словно что-то одно негативное стирает все хорошее, что было раньше, и не сулит ничего хорошего в будущем. Возможно, вы замечали, как порой из-за одной мелочи в катастрофу превращается целый день. Или если вы с кем-то расстались, то начинаете считать отношения плохой затеей в принципе. Идеальный способ прекратить все попытки, а еще — хрестоматийное олицетворение негибкого мышления. Это подразумевает, что вы уверены: все ваши способности даны вам от рождения. Вот чем подобное мышление отличается от гибкого, основанного на идее, что навыки можно улучшить при должном старании. Возможно, вы считаете, что вы хороши в математике, — пока не увидите того, кто решает задачи еще лучше. Негибкое мышление тут же заключает: «Ничего у меня не получается». И вы сдаетесь.

3. Ментальный снежный ком. Достаточно одной ошибки — и вот мы уже вспоминаем все наши неудачи и промахи. Наш внутренний мир звучит как агиткампания по ненависти к себе, которая ощутимо выходит за рамки одной ошибки. Из-за этого у вас портятся настроение и общее состояние, что не позволяет вам извлечь из случившегося урок и снова вернуться в колею.

4. Пренебрежительные фразы[44] и обзывательства. Когда один человек, реагируя на чей-то промах, выражает к другому презрение, естественная реакция — перестать слушать и начать защищаться. Это тормозит прогресс и не дает возможности научиться чему-то. Но что происходит, когда мы поступаем так же по отношению к себе? Когда голос в нашей голове твердит: «Я тебя ненавижу! Ты бестолочь!» В такие моменты мы не защищаемся — просто принимаем эту ненависть к себе за правду и начинаем вести себя и относиться к себе соответственно.

5. Самозащита. Столкнувшись с чужой агрессией, мы либо защищаемся, либо отстраняемся. Но когда атакующий — мы сами, защита включается подсознательно. Мы импульсивно поддаемся любым порывам в поисках безопасности и комфорта. Может, убеждаем себя в том, что не так уж этого и хотим, чтобы не напрягаться. Или начинаем винить других, чтобы облегчить чувство стыда, которое неизбежно появляется, когда мы нападаем на себя. Любая самозащита лишь отдаляет нас от роста и развития.

Пять составляющих внутреннего монолога, которые нужно добавить взамен