Перестройка мыслей и чувств

Ведение дневника

Визуализация

Самогипноз

Отслеживание привычек

Медитация с наставником

Соблюдение режима дня

Консультации с коучем или психотерапевтом

Встреча с другом или группой поддержки

Некоторые из этих стратегий уже обсуждались ранее, например визуализация.

Одна из лучших стратегий не сбиться с пути — придерживаться рутины. Мы обсуждали выше, что мозгу нужны сигналы, зависящие от окружающей среды и времени, чтобы вызвать реакцию или каскад действий и привычек. Кроме того, когда вы объединяете привычки в единое целое, например во время утренней рутины, у вас больше шансов запомнить те модели поведения, которые вы пытались внедрить. Например, если вы хотите вспоминать про прием витаминов, то можете воспользоваться методом накопления привычек, положив их рядом с чайником, зубной щеткой или холодильником, и это будет напоминать вам о том, что нужно их принять. Мы можем применить эту стратегию для изменения поведения. Одинаковое начало дня и применение нужной вам практики вроде визуализации или ведения дневника напомнит о том, что важно. Опять же, чтобы добиться перемен, нужно обращать внимание на эти вещи ежедневно. Если вы знаете, что у вас будет тяжелый рабочий день, или если вы устали, визуализация того, что в такие моменты вы сильны, может помочь, когда вы столкнетесь с трудностями. Знание того, что вы контролируете ситуацию, будет опорой вам на этом пути.

Эти стратегии также могут включать в себя отработку того, как реагировать в ситуации, на которые вы привыкли реагировать определенным образом. Это позволит вам начать реагировать иначе, так, как вам необходимо. Если вы не будете практиковаться, вас могут застигнуть врасплох, и вы вернетесь к своему обычному поведению. Но если постоянно репетировать альтернативный ответ, то у вас будет туз в рукаве, который можно вытащить в нужный момент.

Давайте рассмотрим более конкретный пример. Вы привыкли соглашаться, когда люди просят уделить им время, вместо того чтобы отказаться, потому что вы слишком заняты. Итак, когда кто-то неожиданно просит вас о чем-то, вы даете ответ, который отрабатывали всю свою жизнь: «Да». Автоматизм и эвристика диктуют, что вы должны ответить именно так, даже не задумываясь об альтернативе. Но если вы попрактикуетесь отвечать по-другому, у вас появится больше шансов осознанно дать другой ответ.

У вас подобно тузу в рукаве могли бы быть такие варианты:

• Я был бы рад помочь, но сейчас я завален работой.

• Обычно я отвечаю «да», но боюсь, что в этот раз я просто не смогу взяться за это.

• Мое расписание довольно насыщенно до [определенного времени], но, возможно, мы могли бы поговорить об этом позже?

Вы уловили суть.

Готовьтесь к неудачам

Что подводит меня к следующему пункту. Будьте готовы к неудачам.

Иногда на пути к переменам и перестройке мы сталкиваемся с неудачами. Они могут возникать из-за нашего собственного внутреннего состояния — стресса, усталости или плохого настроения в определенный день, что делает нас более эмоциональными и повышает вероятность возврата к старым привычкам. Часто это внешние факторы, которые находятся вне нашего контроля, но мы приписываем их тому, что с нами что-то не так. Мы начинаем укрепляться в мысли, что в наших неудачах виновны внешние силы, над которыми мы не властны. Когда мы сталкиваемся с этими неудачами, не понимая, почему они случаются, мы начинаем верить, что в будущем снова потерпим неудачу. В дополнение к этому наш мозг любит контролировать ситуацию, поэтому при очередной неудаче мы склонны впадать в панику. Это может быть связано с нашим негативным настроем, страхом неудачи или отсутствием самостоятельности, а также способно спровоцировать стресс и тревогу.

Иногда мы даже оправдываемся этими неудачами, потому что они дают нам выход.

[О визуализации и неудачах] «О том, чего я хотел и не хотел, и о том, как это могло произойти».

Майкл Фелпс

В 2008 году Майкл Фелпс победил в заплыве на 200 метров, хотя его защитные очки залило водой и ему пришлось плыть вслепую. В более позднем интервью он вспомнил этот опыт и объяснил, что, поскольку он представлял все, что могло пойти не так, то был спокоен во время заплыва. Он проплыл вслепую дистанцию в 175 метров, выиграл золото и побил мировой рекорд одновременно. Фелпс был готов к худшему, включая тот факт, что очки могли слететь. Он знал, что это возможно, и поэтому точно знал, сколько движений ему нужно сделать, прежде чем развернуться и плыть назад. Он оставался спокойным и контролировал ситуацию. Я думаю, нам всем есть чему у него поучиться.