После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Сколько раз у вас была затяжная простуда, которая никак не проходила, или травма, которая, казалось, не заживала? Если вы продолжаете заниматься спортом во время болезни или травмы, вы можете перегрузить вашу иммунную систему и сделать ее неэффективной, и единственное решение для выздоровления – это отдых. Симпсон и коллеги (2020) написали: «Влияние физических упражнений на врожденные и приобретенные иммунные реакции зависит от интенсивности упражнений, продолжительности и общей нагрузки тренировок» (9). Влияние физических упражнений на иммунную систему основано на нескольких факторах, которые помогают регулировать функцию иммунной системы, включая генетику, возраст, питание, уровень физической подготовки, основные показатели здоровья, психологический стресс и историю болезни (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020).

Роль воспаления в восстановлении после физической нагрузки

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений мембраны мышечных клеток становятся более проницаемыми, что обеспечивает поступление жидкости в клетку и из нее. Эта повышенная проницаемость может пропускать метаболиты и другие побочные продукты анаэробного метаболизма в кровоток. Другим результатом высокоинтенсивных мышечных сокращений является повреждение структур, называемых Z-линиями, которые соединяют ряд отдельных саркомеров, мельчайших звеньев мышечного волокна. Компоненты мышечного волокна расположены последовательно и прикреплены с помощью Z-линий. Высокоинтенсивные сокращения могут повредить Z-линии между сериями саркомеров, и это повреждение инициирует автоматическую восстановительную реакцию организма – воспаление. Воспаление является признаком того, что иммунная система функционирует должным образом. В случае повреждения мышечных волокон иммунные клетки, называемые макрофагами и нейтрофилами, восстанавливают или удаляют поврежденные клетки (Cheng, Jude и Lanner, 2020; Lee et al., 2017).

Воспаление – это и есть восстановление

Болезненность, которую вы ощущаете после тренировки, и воспаление, которое вы испытываете, являются показателями того, что ваша иммунная система проходит нормальный процесс восстановления. Воспаление может активировать ноцицепторы, чувствительные рецепторы боли, и вызывать дискомфорт при движении. Особые процедуры, такие как криотерапия или инфракрасная сауна, могут помочь уменьшить воспаление и смягчить любую ощущаемую болезненность. Это острое воспаление является частью нормального процесса восстановления и признаком того, что ваша иммунная система функционирует должным образом. Что еще более важно, эта реакция иммунной системы объясняет, почему так важно выделять соответствующее количество времени, примерно от 48 до 72 часов, между высокоинтенсивными тренировками с участием одних и тех же мышц или моделей движений. Вашему телу, в частности вашей иммунной системе, требуется время, чтобы начался процесс заживления. Повторное выполнение упражнений средней или высокой интенсивности до того, как организм полностью вернется к гомеостазу, может увеличить риск развития вируса или инфекции и в конечном счете привести к синдрому перетренированности (Peake et al., 2017).

Как и многое другое в организме человека, небольшое воспаление полезно для вас. Это признак того, что ваша иммунная система работает с целью вернуть организм в состояние гомеостаза. Хроническое или длительное воспаление – это совсем другая история. Хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему и сделать ее восприимчивой к вирусам или инфекциям. Одно из важных преимуществ достаточного промежутка времени между высокоинтенсивными тренировками заключается в том, чтобы иммунная система была достаточно сильна, чтобы поддерживать процесс восстановления и сохранять способность бороться с любыми внешними микробами, которые пытаются проникнуть в организм. Как заметили Ченг, Джуд и Ланнер (2020): «Повторяющиеся интенсивные физические нагрузки со слишком короткими периодами восстановления, которые [индуцируют] растворимые факторы, [продлевающие] продолжительность воспаления, скорее всего, приведут к снижению мышечной функции и вполне могут быть ключевой причиной возникновения синдрома перетренированности» (6).

Сроки выздоровления и иммунный ответ