После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

В предыдущих главах обсуждался синдром перетренированности и то, как он может повлиять на вашу работоспособность и помешать вам достичь желаемых результатов. В этой главе будут рассмотрены конкретные стратегии, которые могли бы способствовать быстрому возвращению к гомеостазу после изнурительной тренировки или сложного соревнования, а также после выступления на стадионе, полном энергичных болельщиков. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом для улучшения своего здоровья, повышения спортивных результатов или просто потому, что вам нравится работать до изнеможения, планируйте, что вы будете делать после тренировки. Это так же важно, как и планирование самих упражнений.

Тренировки, требующие особого восстановления

Упражнения для улучшения здоровья или изменения внешнего вида тела требуют программы, отличной от упражнений для повышения спортивных результатов. Однако высокоинтенсивные упражнения являются компонентом каждого из них. Высокоинтенсивные упражнения могут принести много пользы, но, как объяснялось в предыдущих главах, слишком интенсивные упражнения в сочетании с недостаточным вниманием к фазе восстановления после тренировки могут привести к накоплению стресса, который помешает вам достичь желаемых результатов. Благодаря спорту ваше тело может стать способным на любые подвиги, однако оно создано так, чтобы наиболее эффективно функционировать при гомеостазе. Хроническое нарушение гомеостаза из-за чрезмерного количества высокоинтенсивных упражнений может способствовать формированию синдрома перетренированности и потере физической работоспособности.

Упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, которые увеличивают частоту дыхания, не вызывая одышки, не требуют никакой конкретной стратегии восстановления, кроме правильного питания и хорошего сна. Однако высокоинтенсивные тренировки, выполняемые с целью потери веса и роста мышц, или подготовка к спортивным соревнованиям могут нарушить гомеостаз до такой степени, что человеку приходится прибегать к определенным стратегиям восстановления.

Каждый человек реагирует на физические нагрузки по-разному, но, как правило, только упражнения с максимальной интенсивностью требуют особого подхода к восстановлению. Используя шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10, представленную в главе 2, где 10 – максимально возможная интенсивность, любая тренировка, которая может быть классифицирована как 7 или выше, требует определенной стратегии восстановления после тренировки. Любая тренировка, классифицированная как 6 или ниже, может рассматриваться как тренировка средней интенсивности или ниже и не требует ничего более специфического, чем здоровое питание и хороший ночной сон. В таблице 3.1 объясняется, какие методы следует использовать для различных уровней интенсивности тренировки.

Таблица 3.1. Тренировки, требующие определенной стратегии восстановления