После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Исследователи выявили процесс, происходящий во время высокоинтенсивных упражнений, который они называют открытым окном, – когда иммунная система находится под угрозой, что увеличивает вероятность попадания инфекции в организм (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2015). Согласно Глисону (2007), «различные функции иммунных клеток временно нарушаются после острых приступов длительных, непрерывных тяжелых физических нагрузок, и спортсмены, занимающиеся интенсивными периодами тренировок на выносливость, по-видимому, более восприимчивы к незначительным инфекциям» (693). Пик и его коллеги (2017) отметили: «Если продолжать заниматься спортом, когда иммунная система все еще подавлена, это может привести к большей степени иммунодепрессии и потенциально более длительному периоду возможностей для заражения» (1077). Симпсон и его коллеги (2020) отметили, что «интенсивные физические нагрузки, обычно выполняемые спортсменами и, например, военными, были связаны с подавлением иммунитета слизистой оболочки и клеток, усилением симптомов инфекций верхних дыхательных путей (ОРВИ), латентной вирусной реактивацией и нарушением иммунной реакции на вакцины и новые антигены» (9).

Хорошей новостью является то, что научная литература в подавляющем большинстве говорит одно: ограниченные физические упражнения средней интенсивности (менее 45 минут в день) могут укрепить иммунную систему и снизить риск заболеваний (Gleeson, 2007; Halabchi, Ahmadinejad, and Selk-Ghaffari, 2020; Hoffman, 2014; Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020; Simpson et al., 2015). Однако если вы не тренируетесь для конкретного соревнования, рекомендуется скорректировать продолжительность и снизить интенсивность тренировок. Занимайтесь спортом в холодную погоду и в сезон гриппа, чтобы ваша иммунная система оставалась такой же сильной, как и весь остальной организм.

Роль питания в иммунном ответе

Правильное питание имеет важное значение для обеспечения оптимальной работы иммунной системы. Например, углеводы, потребляемые во время и сразу после тренировки, могут помочь поддерживать оптимальную иммунную функцию (Peake et al., 2017). Этот раздел представляет собой краткий обзор питания, чтобы подчеркнуть, что не стоит сокращать или ограничивать потребление углеводов при длительных периодах высокоинтенсивной физической активности. В этом разделе также рассказывается о том, как выбор времени приема пищи может помочь вам правильно подзарядиться перед тренировкой и восстановиться после. Занятия спортом также могут влиять на иммунную систему, ограничивая доступность гликогена для метаболизма иммунных клеток. Согласно Симпсону и его коллегам (2020), «иммунометаболизм – это развивающаяся наука, которая выявляет связи между метаболическим состоянием иммунных клеток и природой иммунного ответа» (10). Так же как мышечным клеткам, иммунным клеткам требуется топливо для функционирования. Спорт, особенно длительные периоды интенсивной физической нагрузки, может ограничить количество энергии, доступной для этих клеток, и быть фактором, способствующим феномену «открытого окна» (Simpson et al., 2020).

Углеводы являются важным источником энергии для высокоинтенсивных упражнений и должны быть важным компонентом вашего рациона питания. Имеются данные, свидетельствующие о том, что ограничение потребления углеводов может подавлять иммунную систему. Да, поддержание здорового веса тела или достижение определенного эстетического внешнего вида могут быть важными целями, и ограничение потребления углеводов может сыграть определенную роль в этих результатах. Однако, когда дело доходит до тренировок для достижения оптимальной физической работоспособности, здоровье должно иметь приоритет над внешним видом. «Сбалансированная и разнообразная диета, удовлетворяющая энергетическим потребностям занимающихся спортом людей безусловно является ключевым компонентом поддержания иммунной функции в ответ на интенсивные физические нагрузки», – говорят Пик и его коллеги (2017, 1084).

Чтобы убедиться в том, что ваши тренировки не оказывают вредного воздействия на вашу иммунную систему, при планировании высокоинтенсивных упражнений обязательно учитывайте длительность тренировки, берите с собой перекус, потому что «снижение иммунной функции после тренировки наиболее выражено, когда упражнение является непрерывным и продолжительным (› 1,5 ч), от умеренной до высокой интенсивности (максимальное поглощение кислорода составляет 55–75 процентов) и проводится без приема пищи» (Gleeson, 2007, 693).

Оптимальный отдых для систем организма