После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Когда вы тренируетесь для достижения определенной цели, использование количественных показателей и качественного учета для отслеживания ваших результатов может помочь вам выявить недостаточное восстановление и ранние признаки синдрома перетренированности до того, как это остановит ваш прогресс и не позволит вам достичь ваших тренировочных целей. До сих пор в этой книге мы выявляли вредные последствия чрезмерных физических нагрузок и определяли роль восстановления в программах тренировок. В следующих главах будут приведены конкретные примеры, как включить стратегии и техники восстановления в вашу общую программу тренировок. К концу книги вы будете знать, как составлять программы тренировок, структурированные вокруг периодов активного отдыха или упражнений низкой интенсивности, чтобы вы могли достичь оптимальной физической работоспособности для достижения всех ваших целей. Кроме того, вы узнаете о преимуществах многих видов восстановительных техник и о том, когда лучше всего их использовать. Перетренированность и отсутствие надлежащего восстановления после высокоинтенсивных тренировок – это проблемы, оставшаяся часть этой книги будет посвящена решениям.

#4 Способы восстановления

Высокоинтенсивные упражнения создают физическую перегрузку систем организма.

Цель периода восстановления после тренировки – способствовать быстрому возвращению к гомеостазу. При всей важности отдыха, его часто не учитывают при составлении программ тренировок. Период отдыха после тяжелой тренировки позволяет мышцам восполнить запасы гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые подпитывают активность во время тренировки. Слишком частые физические упражнения без надлежащего отдыха создают чрезмерную перегрузку метаболических путей и не дают достаточно времени для восполнения энергии, израсходованной во время тренировки. Однако не каждая тренировка должна быть сфокусирована на восстановлении, особенно это касается занятий с низкой или умеренной интенсивностью, которые не перегружают ткани организма и не истощают запасы гликогена.

При разработке тренировок и планировании тренировочного календаря важно определить конкретные стратегии восстановления, которые могут смягчить последствия нагрузки и способствовать оптимальному восстановлению тканей и восполнению израсходованной энергии после окончания тренировки. Точно так же как программа упражнений индивидуальна для каждого человека, программа восстановления должна быть разработана с учетом конкретных потребностей. Если вы очень занятой человек и заранее знаете, что какое-то мероприятие (ежегодная встреча или планирование бюджета компании) действительно может повлиять на ваше расписание, то знание того, как планировать быстрые и эффективные тренировки, даст вам практические решения, которые помогут вам снизить общую стрессовую нагрузку, сохранив при этом уже накопленный результат от тренировок, которыми вы занимались до этого. Восстановление – это не просто время отдыха. Использование перкуссионного массажера для снижения мышечного напряжения, чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок или просто длительная прогулка – все это стратегии, которые могут помочь вашим мышцам восстановиться после сложной тренировки, чтобы они были готовы ко всему, что им нужно будет сделать в следующий раз.

Стресс требует определенного метода восстановления

Стратегии восстановления предназначены не только для профессиональных спортсменов. Любой, кто испытывает значительный стресс, нарушающий гомеостаз, может извлечь выгоду из стратегий, направленных на минимизацию или смягчение последствий этого стресса. В интервью 2017 года подкасту Joe Rogan Experience гитарист и певец группы Metallica Джеймс Хэтфилд рассказал про то, какие новые ритуалы появились в группе после концертов. В молодости группа была известна своими развлечениями после концертов. Но во время интервью Хэтфилд сказал, что теперь, когда им перевалило за 50, он и его товарищи по группе выпивают смузи из кейла или съедают полезное блюдо из натуральных продуктов, а затем по расписанию у них массаж или сеанс у мануального терапевта (очевидно, более 30 лет мотания головой сказываются на здоровье позвоночника). Думайте о восстановлении после тренировки как о компоненте общего ухода за собой. Конкретные методы, такие как питание после концерта и обработка тканей, описанные Хэтфилдом, могут принести пользу любому, кто испытывает физический стресс.