Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Например, Катя страдает агорафобией. Она избегает посещения общественных мест – парков, кинотеатров, торговых центров, использования общественного транспорта. И вот мы в процессе терапии начинаем делать экспозицию и заходим с Катей в метро. Ей тревожно, к тому же ей стыдно за свою тревогу (домен стыд и вина): «Ну я же знаю, что это не опасно, почему же у меня эта дурацкая тревога». Ей хочется проконтролировать свою тревогу (домен контроля): «Если тревога будет усиливаться, она выйдет из-под контроля, и я начну вести себя неадекватно». В момент пика эмоции ей кажется, что тревога будет длиться бесконечно (домен длительности).

Вот как Катя может пройтись по алгоритму:

Я давно не ездила в метро, я привыкла его бояться, поэтому мне сейчас тревожно. У меня есть мысли, что я упаду в обморок, и другие люди будут смотреть на меня с презрением. У меня кружится голова и сильное сердцебиение, потеют ладони, и я ощущаю слабость в ногах.

Сама по себе эта тревога имеет право на существование. Она пришла потому, что у меня тревожное расстройство.

Я могу понаблюдать за своей тревогой. Она неприятна, но в конце концов это просто набор ощущений, которые надо продолжать наблюдать и описывать.

Через 15–30 минут интенсивность эмоции спадает с девяти до шести-семи баллов. Катя замечает и запоминает этот момент: «Я не выходила из метро и не делала ничего специально, но моя тревога стала меньше сама по себе».

Мешать принятию могут, опять же, убеждения относительно принятия эмоции. Например, «принять свою тревогу – значит избегать всего, что ее вызывает». Это ошибка смешения эмоции и действия. Эмоции несут с собой только импульс к действию, но мы можем не следовать за ним. Принять эмоцию не значит действовать, как она велит.

Встречается убеждение «если я приму свою эмоцию, значит, я плохой человек». Чаще всего так думают о гневе. Надо понимать, что наш разум живет своей жизнью. Мы не выбираем, какие эмоции испытывать, даже не всегда выбираем, что именно обдумывать, многие мысли приходят нам в голову автоматически.

У моих подписчиков возникали вопросы относительно применения этих алгоритмов.

Вопросы подписчиков:

• В чем разница между пунктами 1 и 2? Когда я описываю ситуацию и эмоцию, разве я ее таким образом не валидирую?

Валидация эмоций

 – это признание и принятие чувств без осуждения или критики. Представьте это как теплое объятие для наших эмоций, признание того, что человеческая жизнь – эмоциональные взлеты и падения. Когда мы валидируем эмоции, то, по сути, говорим: «Эй, твои чувства абсолютно закономерны и понятны. Это нормально – чувствовать себя так!»

Валидация эмоций других людей. Представьте, что ваш лучший друг Рита опустошена, потому что не получила работу, которую сильно хотела. Вместо того чтобы отмахнуться от нее и сказать что-то вроде «Не волнуйся, в море еще много рыбы», вы валидируете ее эмоции, говоря: «Это очень грустно, когда не получаешь то, чего так хотела и для чего много работала».

Самовалидация эмоций. Теперь представьте, что у вас тяжелый день, вы чувствуете стресс и подавленность. Вместо того чтобы критиковать себя за это состояние, вы проявляете самовалидацию, говоря: «Это нормально – чувствовать сейчас напряжение. У меня тяжелый день, и это нормально – испытывать такие эмоции. Я делаю все возможное».

Таким образом, описать эмоцию недостаточно для валидации. Стоит напомнить себе, что, если эмоция пришла, у нее есть причина, и, значит, эта эмоция имеет право на существование, даже если мы не ждали ее.