Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

• Для меня сложно, находясь в ситуации, безоценочно наблюдать за эмоцией. Как это достигается?

Это достигается не всегда просто. Не стоит ждать от себя полной безоценочности. Безоценочность в данном случае – это ориентир на горизонте, то, куда мы стремимся. Стоит тренировать позицию наблюдателя, практикуя техники осознанности. Возможно, стоит начать с более слабых эмоций, постепенно продвигаясь к более сильным. Тут вам пригодится навык ранжирования своих эмоций, который развивается в том числе через дневник эмоций, описанный выше.

Адриан Уэллс, автор метакогнитивной терапии, называет это осознанным отстранением – наблюдение за эмоцией без попыток изменить ее. Ниже, в приложении и в других главах, я подробнее расскажу об упражнениях, которые помогут научиться наблюдать за эмоциями, не пытаясь их изменить.

Краткие выводы

• Никакие эмоции не длятся вечно.

• Контролировать эмоции можно, но не полностью.

• Все эмоции нормальны. Стыд и вину имеет смысл испытывать только за поведение.

Приложение к главе

Описание техник

Бросить якорь

Если ощущаете сильную тревогу или другие интенсивные негативные эмоции

• Сядьте поудобнее или встаньте. Сильно вдавите ступни в пол.

• Выпрямите спину.

• Держите руки на уровне груди, расправьте плечи.

• Отметьте, какие мысли есть у вас в голове: «Я замечаю у себя мысли: …»

• Отметьте, какие ощущения есть в теле: «Я замечаю у себя ощущения: …»

• Отмечайте и описывайте их безоценочно. Они просто есть у вас, но они не вы.

• Теперь оглядитесь и отметьте пять предметов одного цвета.

• И отметьте три или четыре звука.

• А теперь обратите внимание на место, где вы сейчас находитесь.

• Тревожные мысли существуют у вас в голове, а ощущения – в теле. И эти мысли и чувства окутывают ваше тело.

• Почувствуйте комнату вокруг вас.

• Встряхните конечности, отметьте, есть ли какие-то изменения в вашем состоянии.

Пауза для сочувствия к себе

Подумайте о ситуации, из-за которой вы нервничаете, к примеру о проблемах со здоровьем, в отношениях или о другой неприятности.

Мысленно детально представьте эту проблему. Какие вводные? Кто кому что говорит? Что происходит?

Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту проблему?

Теперь скажите себе: «Это момент переживания».

Это и есть состояние осознанности.

Теперь скажите себе: «Переживания – часть жизни».

Это общность человеческих переживаний.

Другие варианты:

• многие, как и я, переживают подобное;

• я не одна (один).

Теперь выберите для себя жест, который вас успокоит.

Примеры успокаивающих прикосновений:

• приложить руку к сердцу;

• погладить себя в области грудной клетки;

• приложить обе руки к животу;

• обнять лицо ладонями;

• обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя;

• соединить ладони;

• взять себя за руку;

• приложить руку к сердцу, другую поместить на область живота.

Представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы. Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете?

Примеры:

• так жаль, что ты такое ощущаешь;

• я с тобой;

• вместе мы справимся.

А теперь попробуйте то же самое сказать и себе.

Правильные ответы: 1) печаль / грусть; 2) гнев/злость; 3) удивление; 4) отвращение; 5) страх; 6) радость.

К тексту

Правильные ответы: 1) вина; 2) ревность; 3) стыд; 4) зависть; 5) гордость; 6) любовь.

К тексту

<p>Глава 2. Острая тревога</p>

Тревога, тревога, уйди на Серёгу, с Серёги на Якова, с Якова на всякого.

А со всякого, и с Серёги и с Якова, уходи ты, тревога, к себе на болото. Поклонись ты тине да глубокой трясине.

Народный заговор от тревоги

Не могу спать, очень тревожно прямо сейчас. Опасно ли это и как помочь себе быстро?

Если вам очень тревожно прямо сейчас, начните с этой главы.

Острая тревога атакует, когда случается что-то из ряда вон выходящее, причем это могут быть события самого разного порядка. Например, ребенка забрали в больницу или курс валют резко подскочил, предстоит важное выступление, началась пандемия, отменили рейс, отказали в ВНЖ в другой стране, пришло уведомление о большом штрафе. А может быть, ничего такого не случилось, просто в голову начали лезть разные мысли: «А вдруг мой ребенок не просто опаздывает, а с ним что-то случилось?» – или: «А что, если эти странные ощущения в животе – рак кишечника?»