Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Уильям Джеймс[20] называл это прожектором внимания. Внимание – как луч света, который падает на какой-то аспект реальности. В моменты сильной тревоги внимание одновременно и очень узкий луч, направленный конкретно на источник опасности, и широкий рассеянный свет. Рассеянный, потому что нужно быть настороже и «иметь глаза на затылке», чтобы заметить потенциальную опасность[21].

Так задумано природой, в этом функция тревоги. Представьте, что вы древний человек и вас собирается съесть саблезубый динофелис. Вряд ли в этот момент стоит думать о сладкой осоке, клубнях или отмечать места, где можно собрать побольше термитов (пища наших древних предков австралопитеков). Нужно сконцентрироваться на динофелисе и поверить, что нет ничего в жизни более важного, чем убежать от него.

Причем это не решение, которое наш товарищ австралопитек, скажем Люси, принимала сознательно. Тревога должна включаться сама собой и работать автоматически. Люси верит, что динофелис – это очень важно, а термиты – не важно, убегает и может вернуться к своим обычным делам – профит.

Но в случае курсов валют, поездки на поезде, важного выступления и других современных проблем ситуация другая. Тоннель (как и предвзятый алгоритм) нам не помогает. В этом случае нужна холодная голова и трезвый ум, чтобы принять здравое решение и разобраться с проблемой. А тоннель и кривые зеркала – искажения будут больше мешать, чем помогать.

В такой ситуации приведенные ниже техники помогут выйти из тоннеля. А выпрямлением искажений мы займемся в следующих главах.

Если прямо сейчас вы не испытываете острую тревогу, рекомендую все равно проделать описанные упражнения. Сделайте их и отметьте, как они влияют на ваше состояние. Выберите то, которое вам понравилось больше всего. Чтобы не забыть о технике, когда нападет тревога, решите заранее, в какой момент вы ее примените. Например: «когда я почувствую, что мое сердце колотится и готово выпрыгнуть из груди, нужно вспомнить выбранную технику».

Если вы уже знаете и уверенно применяете все эти техники, можете переходить к следующей главе.

Для того чтобы оценить, сработала техника или нет, будем измерять тревогу по шкале. Можно представить, что это такой тревожный термометр с делениями от 0 до 10.

Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10. Какая она сейчас? Сделайте упражнение на выбор, замерьте тревогу еще раз – есть изменения хотя бы на полбалла?

Техники расположены в порядке от самых простых и применимых в состоянии максимальной тревоги до тех, что посложнее.

Техника 1. Умойтесь холодной водой

Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо.

Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.

Как это работает: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего»[22].

Нырятельный ответ – это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих – тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия

, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек[23].

Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.

Рекомендую сделать это упражнение хотя бы один раз, даже если прямо сейчас нет сильной тревоги.

Наша задача в том, чтобы эта техника пришла на ум тогда, когда она понадобится. Для этого нужно хотя бы один раз проделать ее чисто механически. Тогда она останется в мышечной памяти и будет больше шансов вспомнить ее в момент стресса.