Притяжение сверхмарафона

Ниже приведены тренировочные планы сверхмарафонца в различные периоды подготовки. Планы рассчитаны для дистанций 50 км, 100 км и суточного бега. Различаются они также и по уровню подготовки бегуна. Первый уровень – начинающий сверхмарафонец, перед которым стоит задача закончить дистанцию. Однако за плечами у него уже должен быть преодоленный марафон, желательно, не один. Второй уровень – продвинутый сверхмарафонец, мечтающий улучшить личный рекорд и показать результат в районе первого разряда. Третий уровень – уровень профи: те, кто хочет добиться звания мастера спорта.

Результат по большей части зависит от скорости пробега основного тренировочного объема и дистанции темпового бега. Скорость темпового бега приблизительно равна скорости на полумарафоне и марафоне. Время пробегания ускорений 1 км и короче приблизительно равно соревновательной скорости на дистанциях от 3 до 10 км.

Указанное время ускорений рассчитано на подготовку к результату КМС и МС в суточном беге и КМС в беге на 100 км. Такая система позволяет достичь результата мастера спорта в беге на 100 км и в суточном беге или же установить личные рекорды на этих дистанциях. За основу взяты тренировки лучших сверхмарафонцев России нескольких поколений, в том числе Константина Санталова, Григория Мурзина, Леонида Крупского, Олега Харитонова, Владимира Тивикова, Андрея Казанцева, Владимира Бычкова и др. Эту методику в течение десятилетий автор опробовал и отшлифовал как на личном опыте, так и на опыте своих учеников.

Общая схема такова: нагрузочная неделя чередуется с разгрузочной. Или же две нагрузочные недели с одной разгрузочной. Некоторые бегуны практиковали цикл 3 к 1, но такая схема подходит немногим и в основном приводит к перетренированности. Нужно обратить особое внимание на важность небольших тренировочных пробежек, длиной от 6 до 12 км. Они являются мощнейшим средством восстановления и совершенно необходимы в тренировочном процессе. Благодаря непродолжительному медленному бегу снимается чрезмерный тонус (забитость) мышц, а также напряжение сердечной мышцы. Некоторые выдающиеся сверхмарафонцы пренебрегали этим методом, один из них так и заявлял: «Ради десяти километров я даже одеваться на тренировку не буду»… Через некоторое время из-за начавшихся перебоев сердца и аритмии ему пришлось изменить свою точку зрения. Лучше не повторять чужих ошибок, многократно подтвержденных практикой.

Тренировка в базовом, подготовительном периоде

На этом этапе закладывается основа будущих достижений, поэтому, как ни крути, от объемов никуда не деться. Но и про скорость забывать не стоит. Базовый период, начинающийся осенью или зимой, – гарантия успеха в летнем сезоне.

Ниже приводится схема семинедельной подготовки, но при необходимости ее можно растянуть до 9, 11 или 13 недель. В этом случае нагрузки повышаются более плавно. Еще раз напомню, что все тренировки, исключая темповые бега и ускорения, должны преодолеваться на ЧСС ниже уровня ПАО.

В программу ОФП входит 4–6 упражнений на пресс, спину, руки, иногда на ноги. Например: пресс – подъем прямых ног, лежа на спине, спина – прогибы, лежа на животе, руки – отжимания или подтягивания, ноги – приседания или прыжки. Лучше всего периодически менять упражнения, чтобы тренировать разные группы мышц.

Дистанция 50 км

Начинающий сверхмарафонец

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 50 км

Профессионал – 50 км

Дистанция 100 км

Начинающий сверхмарафонец – 100 км

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 100 км

Профессионал – 100 км

Суточный бег

Начинающий сверхмарафонец – 24 часа

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 24 часа

Профессионал – 24 часа

Соревновательный период

Здесь приведен пример ударной, объемной недели перед стартом и двухнедельной подводки к соревнованиям.

Дистанция 50 км

Начинающий сверхмарафонец – 50 км

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 50 км

Профессионал – 50 км

Дистанция 100 км

Начинающий сверхмарафонец – 100 км

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 100 км

Профессионал – 100 км

Планируемый результат на 100 км для профессионала будет в диапазоне 7:35–7:15. Километраж 1-й, ударной, недели в таком случае можно уменьшить до 190–200 км, а 50 км пробежать в более высоком темпе. То же касается и ускорений: для достижения результата 7:15 и выше их надо пробегать со скоростью быстрее на 5–7 секунд на каждый километр. Опытному бегуну вполне будет по силам разменять 8 часов, ну а начинающему – закончить дистанцию. Огромное значение будет иметь скорость пробегания основных тренировочных объемов.