Притяжение сверхмарафона

3. Учитывайте сопутствующие внутренние и внешние факторы

Прислушивайтесь к своему организму. Недомогание или небольшая травма, если их упорно игнорировать, могут свести на нет ваши усилия. Колоссальное значение имеют состояние здоровья, темп, погодные условия. 30 км по тридцатиградусной жаре или под холодным проливным дождем – это разные нагрузки. Не говоря уже о важности времени пробегания дистанции.

4. Не забывайте о скорости

Еще один парадокс сверхмарафона: для того чтобы крейсерская скорость была комфортной (на первой половине), нужно уметь бегать долго с существенно большей скоростью. Раз в неделю (а лучше два) необходима как скоростная работа на отрезках, так и темповый бег. Лучше их чередовать. Учитывая специфику сверхмарафона, длина отрезков обычно колеблется от 1 до 3 км. Да, наиболее эффективная зона для повышения скоростной выносливости лежит в диапазоне между ПАО и ПАНО, но чрезмерно частое использование этой зоны в тренировках выхолащивает организм. Практика показывает, что выход на этот скоростной режим два-три раза в неделю оптимален. Иногда, особенно при подготовке к суточному бегу, вполне хватает и одного раза.

Длина дистанции темпового бега сильно варьируется в зависимости от подготовки и поставленных задач. Обычно она составляет 8–20 км. Но есть и более продолжительные варианты: 25–40 км, правда, с несколько меньшей скоростью. В таких случаях целесообразно применять соревновательный метод тренировки, т. е. участие в промежуточных стартах на разные дистанции без задачи установить личный рекорд. При этом опять же нельзя забывать об опасности перетренировки.

5. Соревнования как тренировка

Этот пункт, пожалуй, большинство бегунов реализует и без моих подсказок. Промежуточные старты на полумарафоне и марафоне хорошо разнообразят монотонную тренировочную работу и позволяют приобрести соревновательный опыт. Важно только не поддаваться эмоциям и помнить, что такой старт – только тренировка перед главным соревнованием. Иначе можно выложиться и физически, и морально на второстепенном марафоне, а на старт 100 км или суточного бега выйти совсем опустошенным. Некоторые сверхмарафонцы даже пробегают в тренировочном режиме 100 км за месяц перед стартом в суточном беге. Но такая нагрузка может оказаться чрезмерной.

6. Сила и растяжка

Многие бегуны совершенно не уделяют внимания силовой подготовке и упражнениям на растяжку. А зря. При объемных тренировках в первую очередь теряется мышечная масса и сила плечевого пояса и рук. Бегуны, не включающие силовые упражнения для верхней части корпуса в свою подготовку, слабеют. Упражнения для спины, ног и брюшного пресса также необходимы. Они позволяют создать запас прочности и силы, позволяющий максимально долго поддерживать соревновательный темп. Простой пример: два бегуна на дистанции бегут с одинаковой скоростью, но один затрачивает на каждый шаг 50 % усилий, а другой 40 %. Кто из них сохранит больше сил для последних километров?

Растяжка, эластичность связок и мышц также напрямую связаны со скоростью бега. Имея запас в амплитуде движений, легче длительное время держать определенный темп. И разумеется, растяжка позволяет быстрее восстановиться после нагрузки и избежать значительного количества травм.

7. Режим и восстановление

Наверное, нет спортсмена, который отрицал бы важность этих факторов. В то же время многие понимают их довольно своеобразно. Я не буду перечислять здесь заблуждения, бытующие в среде любителей бега, для этого понадобилась бы отдельная глава или даже книга, а упомяну лишь наиболее важные моменты.

1. Отдых должен быть полноценным и в значительной степени пассивным. Лучше всего принять горизонтальное положение и полежать минимум полчаса, лучше – час. Длительная ходьба и активные игры могут рассматриваться как дополнительная тренировка.

2. Необходимо использовать как можно больше средств восстановления, начиная от массажа и заканчивая баней. Излишнее увлечение парной приводит к чрезмерной нагрузке на организм. Некоторые любители парятся по три-четыре раза в неделю. Это явный перебор. Достаточно одного, максимум двух раз. Хорошо использовать различные физиопроцедуры, в том числе контрастный душ, иппликаторы, солевые и травяные ванны, по возможности электромиостимуляцию и т. п., перечисленные в предыдущих главах.

Глава 12. Примеры тренировочных планов