Притяжение сверхмарафона

Основная, самая распространенная ошибка при подготовке к сверхмарафону – чрезмерное увеличение тренировочного километража, причем как пробегаемого за одну тренировку, так и недельного и месячного объема. Этим грешат не только новички, но и опытные бегуны, добившиеся значительных успехов. На самом деле их достижения были бы еще более впечатляющими при разумном подходе к тренировочному процессу. Разумеется, определенный километраж необходим, без него сверхмарафон не пробежать, но все хорошо в меру. Необходимо понимать, что любая нагрузка на организм вызывает ответную реакцию, и не всегда положительную. Каждая тренировка должна иметь свои задачи, подчиненные одной цели – достижению наилучшего результата на соревнованиях. Одним километражем дело далеко не исчерпывается. Следовать золотому правилу стайеров – для повышения выносливости пробегать дистанцию в два-три раза длиннее соревновательной – уже при подготовке к марафону достаточно затруднительно, а в сверхмарафоне – просто нереально. Никто не побежит на тренировке 200 км, чтобы успешно стартовать на стокилометровой дистанции. Это абсурд. В то же время понятно, что с максимальной дистанцией на тренировке 20 км выходить на старт 100 км – авантюра. Как всегда, необходима золотая середина. Она давно найдена опытным путем сотнями и тысячами бегунов. Внимание!

Необходимая минимальная тренировочная дистанция для сверхмарафона составляет 3:30–4:00 независимо от того, готовитесь вы преодолеть 50, 100 км или бежать сутки. В пересчете на километры это 40–50 км. Именно эта дистанция, пройденная без остановки за один раз, позволяет пробежать 80–100 км на соревнованиях. Это необходимый минимум подготовки. Максимум: 60–70 км. Эта дистанция должна присутствовать в период подготовки всего один-два раза и не менее чем за две недели до соревнований. Большие объемы приводят к выхолащиванию организма и падению результата. Исключений из этого правила нет!

Бесполезно и даже вредно пробегать более 1000 км за месяц в монотонном, невысоком темпе. Чаще всего, как показывает практика, по 5:20–5:40 на километр. Обманчиво впечатление, что таким образом можно подготовить себя на результат порядка 260 км. Если на тренировках нет запаса скорости, то на соревнованиях темп неизбежно упадет на 30 и более секунд на километр. Гораздо эффективнее при подготовке к суточному бегу основной тренировочный объем бегать со скоростью 5:00–5:10 на километр и быстрее. При этом важно понимать, что такая скорость должна быть спортсмену привычной и не превышать уровень ПАО. Во всяком случае на первых ¾ тренировочной дистанции.

Для подготовки к 100 км на результат КМС или мастера основной объем должен пробегаться соответственно по 4:40 на один километр и быстрее. То есть 50 километров, пройденные на тренировке за 3:40–3:45, позволяют надеяться на результат в 7:20–7:40 на дистанции 100 км. Разброс результатов здесь зависит от множества факторов, в том числе от объема темпового бега. Нередки случаи, когда длительная тренировочная дистанция в 50 км пробегалась далеко не в полную силу за те же 3:45, а на соревнованиях спортсмен показывал результат в районе семи часов. Это возможно при условии использования в тренировках темпового бега быстрее четырех минут на дистанциях 15–20 км и результата в марафоне в районе 2:39 и быстрее. Многие тренеры и спортсмены экстра-класса используют в подготовке бег на 50–60 км с соревновательной скоростью (3:55–4:10) за две недели до старта на 100 км. Это может быть целесообразным только в том случае, когда речь идет о результате заведомо быстрее семи часов, то есть спортсмен готов показать время уровня МС или МСМК. При подготовке к суточному бегу такой темп на тренировках слишком высок. Не следует забывать, что высокий темп еще более чреват перетренированностью, чем излишний километраж.

2. Тренировки должны быть разнообразными

Бессмысленно и бесполезно бегать каждый день одинаковое количество километров: организм привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Биоритмы подсказывают, что однообразная нагрузка неэффективна. Более того, при ежедневном пробегании 25–30 км в течение длительного времени без разгрузочных дней начинается истощение организма, опасное тем, что вначале оно практически незаметно. Периодизация спортивной тренировки должна быть выражена на всех уровнях и в макроцикле, и в микроцикле. Однообразные тренировки ведут к снижению результатов. Можно набегать 140 км в неделю, ежедневно пробегая по 20 км. А можно набрать тот же километраж, чередуя пробеги в 10 и 30 км. Во втором случае эффективность подготовки резко повысится. А если еще принять во внимание фактор скорости, различных трасс, пересеченной местности, то становится понятно, что вариантов бесконечное количество. Очень эффективен бег по пересеченной местности и трассе с затяжными подъемами и спусками. Идеальный вариант, когда подъем не очень крутой (5–10 градусов) и достаточно длинный – 500 м и более.