Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

В приложении 4 вы найдете Психотерапевтический дневник питания для заполнения по краткому алгоритму на несколько дней. Опыт показывает, что первые несколько дней для правильного заполнения необходимо обращаться к информации, содержащейся в книге, и только через одну-две недели появляется определенный навык и дневник можно вести отдельно.

Психотерапевтический дневник питания (расширенный алгоритм)

Перед любым приемом пищи выполняйте следующие шаги:

1-й шаг: вспомните и «войдите» в образ своего идеального тела.

2-й шаг: вспомните и повторите установки.

3-й шаг: вспомните и повторите свою мотивацию для снижения массы тела.

Дневник моей любимой физической активности

Человек находит время для всего, что он действительно хочет.

Ф. М. Достоевский

Физическая активность, которую я люблю

Напишите здесь все, что вы когда-либо хотели попробовать. Все, о чем мечтали, но до чего у вас не доходили руки. Все, чем вы любуетесь и за что болеете, когда смотрите спортивные мероприятия.

1. ______________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________________

4. ______________________________________________________________________________

5. ______________________________________________________________________________

6. ______________________________________________________________________________

7. ______________________________________________________________________________

8. ______________________________________________________________________________

9. ______________________________________________________________________________

10. ______________________________________________________________________________

Если вам не хватило этих десяти строк, пишите на полях книги. Это прекрасно, когда есть желания: ваша задача – эти желания превратить в действия.

Посмотрите на свой список: все это надо попробовать и после выбрать ту активность, которая вам понравится больше всего. Залог того, что вы не бросите тренировки, заключен в позитивных эмоциях, которые вы получаете от того, что делаете. Для этого заполняйте Дневник любимой физической активности после каждой новой тренировки, найдите свой стиль занятий.

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, рассчитайте свою частоту сердечных сокращений (пульс), который позволит максимально расходовать жировую ткань.

Мой жиросжигающий пульс

1. Определите максимальную частоту пульса.

Максимальная частота пульса (МЧП) определяется по формуле: 220 – возраст в годах = МЧП. Например, максимальная частота пульса для 30-летнего человека будет равняться 190 ударам в минуту.

Для пожилых людей эта формула корректируется: 200 – возраст в годах = МПЧ. Например, максимальная частота пульса для 50-летнего человека составит 150 ударов в минуту.

2. Определите свой диапазон пульса для максимального жиросжигания.

Пульс, который позволяет нам сжигать максимальное количество калорий, составляет 60–80 % от МЧП. Так, при МЧП для 30-летнего человека, равной 190 ударам в минуту, диапазон пульса, в котором будет максимально сжигаться жир, составит 114–152 удара.

Зная зоны активности, максимальную частоту пульса, составим таблицу:

Составьте индивидуальную зависимость зон жиросжигания и частоты пульса для своего возраста.

Отслеживайте свой пульс во время физической активности, старайтесь держать его в зоне максимального жиросжигания. Избегайте превышать максимальную частоту пульса.

Дневник моей любимой физической активности

Этот дневник поможет вам запланировать занятия, оцифровать свои ощущения и понять, хотите ли вы заниматься дальше или будете искать что-то другое.

Дневник эмоций

Будьте добрее, когда это возможно. А это возможно всегда.

Далай-лама

Потренируйтесь прямо сейчас. Переформулируйте представленные часто встречаемые негативные оценочные установки, которые не приносят в жизнь ничего хорошего:

• Я толстая (толстый)!

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Мне никогда не удастся похудеть!

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Я не люблю полезные продукты!