Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Ситуация. Опишите ситуацию, которая вызвала эту эмоцию. Ситуация – это стимул, который мы воспринимаем из внешнего (или внутреннего) мира, именно он является тем пусковым механизмом, который поднимает у нас внутри ту или иную эмоцию. Протянув мысленно связующую нить от эмоции к ситуации, мы получаем полное понимание всего процесса нашего эмоционального реагирования. Зная этот процесс, мы уже сможем воздействовать на него, чтобы направить его в нужную нам сторону.

В этой графе необходимо записать ситуацию (стимул), на которую у вас появилась текущая эмоция. В нашем случае – тревога. Опять же, не стремитесь к минимализму, а подробно опишите ситуацию, так как именно на нее вам и придется взглянуть под разными углами в следующем пункте Дневника эмоций. Например: «Тревога появилась, так как я до конца не понимаю всю процедуру проекта, который сейчас веду, к тому же на меня давят сроки, а кроме основного проекта у меня три дополнительных, на которые тоже приходится тратить время».

Мои мысли. Напишите свои негативные оценочные мысли по поводу этой ситуации. Как мы с вами подробно разбирали в главе 9, не все мысли вызывают эмоции. Эмоции вызывают исключительно оценочные мысли, поэтому, чтобы возникло негативное эмоциональное переживание, оценочная мысль должна быть со знаком минус. Только найдя эти мысли, мы сможем сделать заключительные шаги по работе с эмоцией, которую привыкли заедать. Обращаю ваше внимание, что «поймать мысль за хвост» бывает трудно, приходится погружаться в себя, причем погружение идет не в самые приятные субличности нашего «я».

В этой графе запишите негативные оценочные суждения, которые провоцируют эмоцию, помните, что ситуации сами по себе нейтральны и, только проходя через наше сознание, они окрашиваются в тот или иной эмоциональный фон. Поэтому важно осознать, выделить и прописать свои негативные фильтры; например, в нашей ситуации могут быть следующие установки: «Работая в ограниченных временных рамках, я могу не успеть все сделать качественно, и ко мне будут претензии», «Все ждут результата, но никто не видит, какое множество процессов необходимо контролировать, чтобы прийти к цели, т. е. все думают, что это просто» и пр.

Мои новые мысли. Переформулируйте свои негативные оценочные установки в позитивные. Это самый интересный и творческий процесс работы с эмоциями. Научиться смотреть на ситуации с разных сторон – это навык, который тренируется. Хочу обратить ваше внимание, что новые убеждения не всегда вам будут нравиться, они могут казаться слишком идеалистичными, простыми и далекими от реальности. Что я могу сказать: изменить мышление – это нелегко, и только практика поможет вам в этом деле. Однако даже те простенькие варианты, которые у вас будут получаться, тоже работают, и нам не важно, как новая установка отражает реальность (все установки субъективны), нам важно, чтобы она вызывала нужную нам эмоцию, которая бы позволила чувствовать себя хорошо и прекратить кушать в те моменты, когда нет чувства голода.

В этой графе нужно писать новые установки, которые применимы к текущей ситуации, например: «Зато я знаю цель своего проекта, а процесс всегда могу настроить», «Никто, кроме меня, в таких заданных рамках не сможет сделать эту работу лучше», «Да, я обладаю всеми компетенциями, чтобы сделать этот проект качественным в заданных условиях» и пр.

Опять же, у вас могут быть общие заготовки, которые позволят снизить интенсивность переживаемой эмоции без детального анализа, но они должны служить исключительно как «скоропомощные»: «Делай что должен, и будь что будет», «Все, что ни происходит, происходит к лучшему» и пр.

Просто помните: начав прорабатывать свое мышление на уровне конкретной ситуации, вы навсегда избавитесь от негативных оценочных фильтров, поэтому данная работа необходима для того, чтобы начать удерживать вес на уровне физиологической нормы.

И последний пункт – Мои действия. Иногда стоит прописать некие действия, которые вы сделаете, чтобы изменить ситуацию. Данное упражнение важно проделывать в том случае, если вы можете повлиять на ситуацию и хотите это сделать. Это придает уверенности и создает ощущение, что вы знаете, что делать, что прогнозируете ситуацию и у вас есть над ней контроль.

Например, в нашем случае можно записать:

1. Проранжировать список дел, расставить приоритеты.

2. Выделить на каждый проект определенное время, строго придерживаться этого тайминга.

3. Выделить время на консультации с коллегами по поводу процедурных моментов в основном проекте.

4. И пр.

Дневник эмоций