Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Это наследственность!

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ниже запишите собственные мысли (негативные оценочные установки) по поводу своего лишнего веса, которые вы постоянно крутите в голове:

1. Вспомните то, как вы оцениваете свои качества, то, что говорите себе после пищевых срывов.

2. Вспомните свои мысли по поводу собственного тела, то, как вы его оцениваете.

Именно эти оценочные суждения вызывают у вас негативные эмоции, интенсивность которых и приходится снижать с помощью еды. Поэтому, осознав негативную мысль, сразу подумайте над вариантами, как переформулировать ее в позитивном ключе. Если возникают трудности, еще раз обратитесь к главе 9.

Моя негативная оценочная установка:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Моя позитивная формулировка:

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Моя негативная оценочная установка:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Моя позитивная формулировка:

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Моя негативная оценочная установка:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Моя позитивная формулировка:

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Основные элементы Дневника эмоций

Дневник эмоций является важной частью восстановления врожденной системы отношения к пище. Важно разделить эти два процесса: питание и переживания. Пока вы не научитесь управлять интенсивностью переживания с помощью других механизмов, удержать достигнутые результаты по снижению веса у вас не получится.

Если оценка по шкале голода/сытости составляет 6 и более, то вашим пищевым поведением руководит не чувство голода, а эмоции, которые вы таким образом регулируете. В большинстве случаев избыточное потребление пищи происходит на фоне того или иного эмоционального состояния: еда позволяет снизить интенсивность эмоций, пережить эмоциональные пики и справиться с пониженным настроением. Осознание отсутствия физиологического голода приводит человека к осознанию негативных эмоций, которые берут на себя управление пищевым поведением. И здесь важно знать механизмы функционирования эмоций, техники работы с ними, чтобы понимать, что делать дальше с этим осознанием.

В данном методическом пособии я привожу лишь «скелет» работы с эмоциями в виде Дневника эмоций. На тренинге работа с эмоциональной составляющей занимает треть от всей программы.

Кратко пробежимся по основным элементам Дневника эмоций.

Эмоция. Какую эмоцию я сейчас переживаю. Управлять эмоцией можно, только если она осознана и названа словом. Если вы испытываете состояние, которое не можете описать, то и изменить причину его возникновения не представляется возможным, его можно только подавить – например, утешительной едой. Погрузиться в переживание негативной эмоции – не самое приятное действие, но именно это является первым шагом на пути к управлению своим эмоциональным состоянием.

В этой графе необходимо написать эмоцию, которую вы переживаете, например: «Тревога»; еще лучше, если вы опишете свое переживание более полно, например: «Тревога в виде неинтенсивного, но постоянного ноющего ощущения внизу живота, размытое состояние, которое возникло внезапно и длится уже часа два».