Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Хотя саморегуляция помогает нам игнорировать отвлечения и искушения, ее трудно достичь и поддерживать. Саморегуляция является центральной проблемой для людей с СДВ и исполнительной дисфункцией [5], поэтому эти расстройства и прокрастинация так часто идут рука об руку. Но даже люди без СДВ имеют проблемы с саморегуляцией. Одно исследование связало саморегуляцию с опытом автономии. При опросе студентов колледжа исследователи обнаружили, что чем более благодарным считалось задание (студенты испытывали больше удовлетворения при его выполнении), тем большей была вероятность того, что они постоянно будут следить за прогрессом. Чем менее автономной была мотивация для выполнения задачи – если ее продвигал кто-то другой или было трудно понять смысл ее выполнения, – тем больше была вероятность того, что студенты будут прокрастинировать [6]. Даже полагая, что что-то важное для их собственного будущего не делало задачу благодарной само по себе. «Независимо от того, насколько важными студенты считают свои курсы для достижения своих будущих жизненных целей, они все еще могут прокрастинировать, если им не интересны материалы курса. Таким образом, прокрастинация кажется мотивационной проблемой, которая требует достижения очень высокого порога автономии прежде, чем его можно будет преодолеть» [7]. Вы должны быть очень мотивированным, чтобы делать то, что вам не очень интересно, и просто оправдываться и откладывать эти менее привлекательные задачи.

Другая перспектива, предложенная исследованиями по саморегуляции, заключается в том, что мы имеем ограниченную способность контролировать свое поведение. И эта способность может исчерпаться после того, как нам пришлось проявить много самоконтроля [8]. Используя самоконтроль, чтобы справиться с одним трудным делом, вы уменьшаете количество самоконтроля, доступного для работы со следующей сложной задачей. Если самоконтроль – это ограниченный ресурс, то неизбежны сбои в самоконтроле, особенно если вы справляетесь со стрессом, негативными чувствами или сопротивляетесь искушениям за короткий период времени. Должны быть периоды, когда самоконтроль находится в расслабленном состоянии, чтобы накопились силы для следующего раза. Трудно поддерживать самоконтроль постоянно – просто спросите любого человека на диете или в программе 12-ти шагов! Хотя «саморегулирующийся провал» имеет осуждающие сопутствующие значения отсутствия силы воли, чрезмерного вовлечения и общей моральной усталости, важно помнить, что есть много объяснений тому, почему у кого-то плохая саморегуляция. Но ни одно из объяснений не связано с моральными недостатками.

Беспокойство, тревога и настроение. Кластер личностных качеств, которые могут влиять на саморегуляцию, включает беспокойство, тревогу и настроение. Пирс Стил [9] выяснил, что эти причины должны быть менее тесно связаны с прокрастинацией, чем только что описанные факторы саморегуляции, однако они связаны между собой. Депрессивное настроение может привести к прокрастинации, так как летаргия и недостаток энергии, связанные с депрессией, мешают действовать [10]. Депрессия также связана с низкой уверенностью в себе, а низкая уверенность в себе и низкая самоэффективность (сомнение в своей способности преуспеть) явно связаны с прокрастинацией [11]. Страх перед неудачей, который кажется сочетанием низкой уверенности в себе, тревоги и перфекционизма, также часто связывается с прокрастинацией [12]. Испытывая меньшую уверенность в себе и в своей способности завершать проекты, особенно при их оценке, прокрастинаторы чаще сдаются, когда сталкиваются с препятствием. По иронии судьбы прокрастинаторы постоянно создают собственные препятствия. Некоторые исследователи называют это «самострелом» [13]. Слишком долгое ожидание начала выполнения задания является примером самострела, как и тенденция тратить слишком много времени на невозможные проекты. Прокрастинаторы с большей вероятностью, чем непрокрастинаторы, упорствуют в проектах, если они, скорее всего, провалятся [14].

А вот некоторые прокрастинаторы слишком оптимистичны и очень мало волнуются. Они могут быть чересчур оптимистичны в отношении того, сколько времени потребуется на то, чтобы завершить задачу, постоянно недооценивая, сколько времени им нужно на самом деле [15]. Некоторых из них можно назвать «социально активными оптимистами» [16]: они используют для прокрастинации отвлечение социальной активностью, и им это нравится. Открытые экстраверты, они слишком уверены в том, что можно что-то отложить сейчас и прийти к успеху позже.