Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Посмотрите внимательно на свой график. Чего-то не хватает? Некоторые прокрастинаторы не позволяют себе отдыхать: поскольку они всегда опаздывают, то считают, что не заслуживают отдыха. А те, кто перебегает с одного развлекательного мероприятия на другое, могут не испытывать истинного удовольствия от своей неистовой деятельности, если используют развлекательные события, чтобы избежать работы. Риелтор Эми поняла: «Я и не думала, что будут какие-то развлечения! Я чувствую себя такой виноватой за то, что не сделала работу, которую обязана сделать, что не думаю, что должна выделять время, чтобы просто расслабиться. Неудивительно, что я все время такая напряженная».

Некоторые прокрастинаторы планируют слишком много общения и не выделяют время на то, чтобы побыть в одиночестве. Другие скрываются от людей, и у них слишком мало социальных контактов. А чего в ваших планах не хватает? Времени с семьей? С друзьями? Физической активности? Чтения в свое удовольствие?

Записывайте и делайте себе подарки

Работая над конкретной целью или любым проектом, используйте антиграфик, чтобы записывать свой прогресс. Когда заканчиваются каждые тридцать минут работы, которые вы потратили на достижение своей цели, не забывайте отметить это в своем внеплановом расписании. Если вы работали над целью в течение часа, заштрихуйте всю графу. (Некоторым людям действительно нравится составлять графики, используя разные цвета для отслеживания прогресса в работе над различными проектами.) Суммируйте информацию во всех графах – и получите общее количество времени, которое вы провели на этой неделе, работая над целью. Например, Соня целый час работала над достижением цели во вторник, полчаса в среду и по два часа в субботу и воскресенье – всего четыре с половиной часа. Если вам лучше работать меньшее количество времени – не беда. Отмечайте и эти пятнадцатиминутки в своем антиграфике. Ведь это тоже минуты, которые вели вас к цели.

Не забывайте фиксировать свой прогресс после того, как потратите определенное время на свою цель. Вы можете обнаружить, что ваша неделя не развивается так, как вы предполагали, поэтому графы свободного времени могут появляться тогда, когда вы собирались использовать его на что-то иное. Отслеживание своего прогресса на пути к цели этим простым способом имеет несколько преимуществ. Во-первых, записывая прогресс после того, как вы что-то сделали, вы сосредоточиваетесь на том, чего достигли. Вместо того чтобы давать себе обещание, когда и сколько вы будете работать, что может заставить вас почувствовать себя неудачником, записывайте то, что вы реально сделали, и это даст вам ощущение успеха. Отслеживание прогресса таким образом поможет вам увидеть свой стакан наполовину полным, а не полупустым. Во-вторых, заштрихованные графы в вашем антиграфике – это ваш стимул для успешного поведения в будущем. Чем раньше вы будете отмечать прогресс, тем более мотивирующими будут графы. Один из факторов, препятствующих прокрастинации, – это вознаграждение, которое человек получает незамедлительно. Поработав пятнадцать минут или полчаса, сразу же фиксируйте свои усилия.

Когда пройдет неделя и вы увидите, как увеличивается количество заштрихованных граф, вы почувствуете желание продолжать в том же духе. «Это как золотые звездочки, которые нам выдавали в начальной школе за успеваемость, – сказал один прокрастинатор, для которого антиграфик оказался очень полезным. – Я испытываю чувство удовлетворения, когда заполняю графу. Мне хочется сделать еще больше».

Награда за прогресс после тридцати минут работы также является хорошим способом признать, что даже полчаса усилий того стоят. Нет смысла ждать, пока у вас появится время, чтобы закончить проект и начать другой. Неполный график показывает, когда у вас есть небольшие промежутки времени, и помогает вам вознаграждать себя за каждые полчаса, используемые для достижения своей цели.

Отслеживание количества часов, которые вы потратили на достижение цели, – это и форма самоконтроля. Самоконтроль помогает увеличить время, затрачиваемое на работу, а также улучшает достижения [4]. Самоконтроль также помогает прокрастинаторам более реалистично относиться ко времени. Подсчет количества часов, которые вы потратили на достижение цели, помогает посмотреть реальности в лицо. Вы не можете обмануть себя, полагая, что достигли очень многого, когда видите, что в течение недели выделяли на достижение цели всего полчаса. Вы также не можете притвориться, что ничего не сделали, если насчитаете десять часов усилий. Может оказаться, что ваши чувства по поводу того, что вы сделали, не соответствуют тому, что говорят вам цифры: вы можете работать в течение десяти часов и все еще не ощущать чувства выполненного долга. Но если вы записали эти часы, то у вас по крайней мере есть реальное доказательство своей работы. Это объективная альтернатива вашей субъективной интерпретации того, как вы проводите время.

Способы улучшить управление временем