Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Практикуйте определение времени. Можете ли вы точно предсказать, сколько потребуется времени для решения задачи? Иногда люди недооценивают время, считая, что могут прочитать «Войну и мир» за две ночи или заполнить налоговую декларацию всего за пару часов. Иногда прокрастинаторы переоценивают необходимое для выполнения работы количество времени. Например, они откладывают уборку с мыслью: «Я не могу сделать это сейчас, потому что это займет целую вечность». Но в результате ничего не делают.

Химия мозга влияет на нашу способность точно определять время. Когда нейротрансмиттер дофамин в дефиците, часы в вашем мозгу, которые отслеживают временные интервалы, сбрасываются. Способность оценивать количество пройденного времени уменьшается также с возрастом [5]. Если вы не можете определять время, возможно, вам придется потренироваться в этом.

Один из способов противостоять самообману и улучшить свою способность определять время – это сравнить свои прогнозы на то, как много времени займет то или иное дело, с тем, что происходит на самом деле. Например, оцените, сколько времени у вас уходит с момента сигнала будильника до того, как выйдете на улицу, а затем проверьте себя. Или предположите, как долго будете отвечать на электронные письма, а затем посмотрите, сколько времени это займет на самом деле. Или подумайте, сколько времени займет поездка по городу. Один прокрастинатор, бизнесмен из Нью-Йорка, планируя поездки на Лонг-Айленд, рассчитывал: «Это займет сорок пять минут, если не будет пробок». Возможно, это и так, но ездил ли он когда-либо на Лонг-Айленд без пробок?

Научитесь использовать маленькие отрезки времени. Алан Лейкин сделал отличное предложение прокрастинаторам, описав в своей книге «Как получить контроль над временем и жизнью» метод управления временем под названием «швейцарский сыр» [6]. Он рекомендует «делать дыры» в большой задаче, используя небольшие отрезки времени, вместо того чтобы ожидать одного большого отрезка. Эта техника может быть чрезвычайно полезной, чтобы начать проект или поддерживать его на плаву, если он уже начат.

Техника «швейцарского сыра» полезна тем, что помогает ценить любое количество времени, даже если его очень мало. Тот факт, что для достижения вашей цели вам потребуется десять часов, не означает, что надо ждать, когда у вас появятся эти десять часов, прежде чем вы сможете начать. Многие важные шаги вы можете сделать всего за пятнадцать или десять минут. Или даже за пять минут. Если вы чувствуете, что вас завалили дела, то можете начать с одной минуты! Если вы не хотите заходить в комнату, в которой вас ждут все ваши незавершенные проекты, можете просто постоять в ней пятнадцать минут, подышать там и привыкнуть к ней. Если вам нужно сделать большой объем организационной работы, используйте несколько минут, чтобы найти ящик с папками. Любой шаг к своей цели – это еще один шаг, который вам все равно пришлось бы делать потом.

У вас могут неожиданно появиться короткие отрезки времени. Если коллега отменяет встречу, которая должна была длиться полчаса, вы уже получаете тридцать минут в запасе. Если вы закончите свои телефонные звонки за десять минут до ухода с работы, можете использовать эти десять минут.

У метода «швейцарского сыра» есть несколько преимуществ именно для прокрастинаторов. Во-первых, он реалистичен. Вы скорее сможете найти пятнадцать или тридцать минут то тут то там, чем большой отрезок свободного времени. Если вы думаете, что у вас будет много времени, ожидание может продлиться вечно.

Кроме того, если вы используете немного времени, у вас есть естественный лимит. Установление лимита времени для себя – хорошая практика для прокрастинаторов. Это поможет вам противостоять магическому представлению о том, что однажды, когда у вас будет много времени, вы соберете всю свою энергию и просто будете это делать до самого конца. Такое время и такое усилие встречаются редко и еще реже совпадают.

Ограничение времени работы над целью также делает ее более терпимой. Какой бы трудной, неприятной или утомительной ни была ваша задача, вы же можете выдержать что угодно минут пятнадцать. Неприятные дела могут показаться не такими уж неприятными, если вы осознаете, что начало работы – это не начало бесконечного путешествия. И если вам удастся даже немного продвинуться на пути к выполнению задачи, вы, вероятно, почувствуете себя хорошо. Поэтому удовлетворение, которое вы получаете от прогресса, может служить наградой. Помните, что хорошее самочувствие в связи с достижением чего-то высвобождает химические вещества в мозгу, которые усиливают чувство благополучия [7]. Повторите опыт, чтобы снова поднять себе настроение.