Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Разве вам не кажется, что сделать поделку из войлока и блесток достаточно для одного вечера? Сбавьте темп. Скажите себе: «Я выполняю достаточно дел за день. Мне не нужно ничего больше делать». Делите сутки на небольшие промежутки времени. В течение каждого делайте что-то одно. И не позволяйте никакому торнадо унести вас!

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на день: выпишите обязательный минимум из трех дел, которые вам необходимо выполнить в течение дня. Помните золотое правило: ничего не усложнять!

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на неделю: составьте список из трех дел, которые вам необходимо выполнить на этой неделе.

1.

 _____________

2. _____________

3. _____________

Необязательные дополнения:

Уровень

Недавно я решила повесить на стену в офисе огромный, громоздкий горизонтальный постер. Я прибила его гвоздем к стене, окинула взглядом и решила, что картина висит идеально ровно. Сделав пару шагов назад, я поняла, что правый угол сантиметров на семь выше левого. Пришел коллега и попытался помочь. Я поправила постер, но мужчина настаивал: «Правый угол по-прежнему выше!» Тогда я сильно опустила этот край, и коллега воскликнул: «Вот! Теперь ровно!» Я отошла назад. Последовала долгая пауза. Нам пришлось признать, что теперь задрался левый край.

Наше восприятие реальности часто нас подводит. Мы можем считать свои суждения совершенно беспристрастными, но на самом деле они сильно эмоционально окрашены.

Ученые говорят:

не стоит слепо верить своему восприятию. Писатель Кристоф Кох в статье «Зрение может подвести: Почему наше восприятие и объективная реальность не всегда совпадают» говорит: «Даже в самых обыденных наблюдениях и впечатлениях мы чисто физически не можем быть полностью объективны. Наши знания об окружающем мире окрашены эмоциями и заряжены огромным количеством переменных: уровнем сил и энергии, уверенности в себе, страхами и желаниями. Быть человеком – значит видеть мир через призму своего постоянно меняющегося сознания»[7].

Через несколько дней я взяла с собой на работу строительный уровень и выровняла постер. Этот инструмент используют, чтобы отстроить горизонталь. Если расположить его строго горизонтально, пузырек воздуха в стеклянной капсуле окажется прямо между двух красных линий. Это натолкнуло меня на мысль: «А что, если бы у нас в голове был такой же уровень? Он наверняка помогал бы нам находить золотую середину, когда дело касается вопросов, вызывающих сильные эмоции».

Представьте себе строительный уровень. На одной его стороне находится категория, которую я называю «Шалтай-болтай». Знаю, это дурацкое слово, но такие определения обычно работают лучше всего, если речь идет о чрезвычайно серьезных вещах вроде тревожности. В конце концов, она и так уже загнала вас в ситуацию «жизнь или смерть». Так что лучшее, что можно сделать, это придумать смешное название, которое выдернет вас из этого напряженного состояния и встряхнет.

На другом конце уровня находится категория «Тревога». Можете выбрать другое слово, которое, на ваш взгляд, точнее описывает ощущения. Я бы посоветовала избегать определений, вызывающих сильную негативную реакцию. Можете выбрать что-то из этого: «Слишком расслабленный / слишком скованный», «Гибкий/негибкий», «Слишком небрежный / слишком педантичный». Для себя вы можете подобрать любые другие пары, которые кажутся вам подходящими и не вызывают отторжения.

В классической комедии «Странная парочка» есть два главных героя. Феликс Ангер – напряженный педант, а Оскар Мэдисон – распущенный неряха. Один постоянно убирается и не может расслабиться. Другой живет в грязи и не может поддерживать порядок. Когда они волей случая оказываются под одной крышей, это приводит к неминуемому конфликту. Кульминацией становится истерическая драка за спагетти, в результате которой макароны разлетаются по всей кухне.