Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Шел последний семестр моего обучения в аспирантуре, и к концу недели я должна была сдать на проверку огромную диссертацию. Мне оставалось написать порядка 15 страниц, но я никак не могла заставить себя начать. В результате я загнала себя в состояние повышенного стресса и любыми средствами пыталась уклониться от работы. Был понедельник. Вместо того чтобы бросить все силы на написание диссертации, мой перегруженный мозг отправил меня убираться в ванной.

Когда соседка по комнате вернулась с занятий, она обнаружила меня в душевой кабине. Я сидела в ней и скребла стены хозяйственной щеткой с «Доместосом».

Она спросила: «Что ты делаешь?»

«Нужно почистить душ, – ответила я возбужденно. – Я почти закончила…»

«Ты написала хоть одну страницу?» – спросила она.

«Нет. Мне нужно столько всего сделать…»

«Что, например?»

«Ну, я поняла, что мне нужно собрать чемодан, потому что на следующей неделе я съезжаю. Но я не могла начать складывать вещи, ведь это заняло бы слишком много времени… А потом я поняла, что надо прибраться…»

Закончив, я поняла, насколько глупо все это звучит. Маленький клерк в голове отключился, и мне начало казаться, что каждое дело отнимает бесконечно много времени.

«Сколько времени тебе нужно, чтобы собрать чемодан?» – спросила соседка.

Я опешила. Никто раньше не задавал мне такие вопросы.

Я робко ответила: «Может, около часа?»

«Так неужели ты не успеешь сделать это потом, ведь твой самолет только на следующей неделе?» – усмехнулась соседка.

В этот момент я тоже рассмеялась. Мне стало ясно, насколько нелепо я себя вела. Конечно же, я могла собрать чемодан позже. Конечно же, не было никакой нужды чистить душевую прямо сейчас. Было очевидно, что я просто не хотела писать диссертацию!

В состоянии тревоги нам часто начинает казаться, будто мы должны решить десяток будущих проблем одномоментно. Мы легко отвлекаемся, пытаемся решить эти будущие проблемы в своем воображении, но в реальности не делаем почти ничего.

Позже я решила сесть и подсчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы дописать диссертацию, которая так меня пугала. Я поняла, что успею закончить к пятнице, если буду тратить всего по три часа в день. Написав на клочке бумаги «Три часа в день», я почувствовала, что моя тревога утихает. Стало понятно, как мало времени нужно на самом деле. Я смогла сесть и спокойно начать работать. В результате я закончила писать диссертацию раньше срока.

Записать факты = снизить тревожность.

Ваш мозг никак не может понять, сколько времени потребуется на то или иное задание? Попробуйте рассчитать конкретное время и записать его напротив каждого дела в списке. Это наверняка поможет снизить уровень беспокойства и вернет вам уверенность в том, что вы со всем справитесь.

Торнадо многозадачности

Иногда из-за сильного стресса мы переоцениваем свою способность выполнить множество разных дел в течение дня. А кроме того, перестаем понимать, насколько переутомлены. Я называю это «торнадо многозадачности», который часто захватывает хронически занятых людей. Он постоянно уносит молодых родителей – чаще всего в сторону торговых центров и продуктовых магазинов.

Например, если нужно уложиться в плотный график троих детей, список дел на день можно свести к следующим пунктам:

1. Отвезти детей на занятия по боевым искусствам.

2. Отправиться в магазин товаров для творчества и купить материалы для школьного проекта, который нужно сдать завтра.

3. Вечерний ритуал: накормить всех ужином, собрать обеды в школу, уложить детей спать.

Жертвами «торнадо многозадачности» становятся те, кто пытается выполнить слишком много дел одновременно. Например, родитель думает: «По пути из школы мы можем завернуть в магазин и купить бумажные полотенца, которые скоро закончатся».

Это хороший пример того, как перегруженный мозг переоценивает нашу способность выполнять множество действий в течение короткого промежутка времени. В эти моменты кажется: «Если я поднажму, то со всем справлюсь!» Подобные мысли негативно сказываются на нашем состоянии вечером.

Если у вас и без того трудный день, не пытайтесь еще сильнее усложнить его. Вы точно сможете прожить без бумажных полотенец до выходных. И не знаю, как вы, но я каждый раз, когда попадаю в большие супермаркеты в измученном состоянии, ухожу оттуда с какой-то ерундой вроде искусственного кактуса или охапки подушек – но только не с тем, за чем пришла. Когда вы позволяете торнадо многозадачности захватить не только вас, но и детей, всем приходится выполнять никому не нужные дела через силу. И это после того, как все члены семьи израсходовали запас энергии на работе, в школе или на внеклассных занятиях. Вернувшись домой, все испытывают эмоциональную и физическую усталость. В такой ситуации закончить школьный проект становится гораздо сложнее! Другими словами:

Торнадо многозадачности = потенциальная физическая и эмоциональная усталость.