Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Представьте себе указатель уровня топлива, как в старых автомобилях. На одной стороне полукруглой шкалы стоит буква «Е» (от англ. еmpty, «пустой»), посередине находится красная черта, а на другом конце шкалы – буква «F» (от англ. full, «полный»). Когда ваш личный топливный бак полон, вас переполняет энергия. Вы готовы утопить педаль в пол и умчаться в закат. Когда топливо наполовину израсходовано, вы уже не можете разбрасываться энергией направо и налево, но в состоянии продолжать движение на максимально допустимой скорости. Когда указатель приближается к букве «Е», в идеале нужно обратить на это внимание, свернуть с трассы, найти заправку и пополнить бак.

Не всегда людям удается проделать путь от полного бака до полупустого и пустого плавно. Те, кто хорошо чувствует свое тело, обычно замечают подаваемые им сигналы. Это может быть мышечная или головная боль, иногда ощущение отяжелевших век. Порой мозг просто включает повышенную тревожность. Но те, кто привык идти напролом и везде пробиваться с боем, чаще всего игнорируют эти сигналы, жмут на газ и быстро расходуют оставшуюся энергию.

Представьте, что вы на вечеринке. Уже достаточно поздно. Люди, у которых нет привычки сгорать дотла, наверняка подумают: «О, я начинаю хотеть спать. Тут весело, но пора уходить». Ко времени, когда они доберутся до дома, энергии в их «топливном баке» уже не останется, и они без проблем уснут.

Беспокойный человек не может осознать, что ему пора домой, до тех пор, пока топлива в его «баке» почти не останется, а стрелка не опустится за нижнюю отметку и не начнет странно подергиваться (если у вас была старая машина, вы наверняка помните, как это выглядит). Так бывает и с автомобилем: он останавливается посреди автострады, потому что водитель вдруг решил, что сможет проехать еще 25 км с пустым баком.

Так как же это выглядит, когда у человека внезапно заканчивается энергия? Речь не о том, что вы физически не можете доплестись до дома и забраться в постель. Вы чувствуете себя совершенно разбитым эмоционально. В такие моменты вы можете начать внезапно плакать, впасть в угнетенное состояние, или, наоборот, перевозбудиться, или попасть под шквал тревожных мыслей. Вместо того чтобы лечь спать, в состоянии переутомления вы будете всю ночь ходить по комнате из угла в угол. На уровне эмоций в такие моменты вы оказываетесь тем самым автомобилем, у которого посреди дороги закончилось топливо. Постарайтесь запомнить это с помощью простого уравнения:

Перерасход энергии = потенциальный приступ тревожности.

Давайте разберемся, были ли какие-то предупреждающие сигналы? Вы на вечеринке, становится поздно. Ваше тело пытается подавать сигналы. Вы начинаете игнорировать их и думаете: «Да ладно, я в порядке. Немного устал, но останусь еще на часок. Я еще даже не видел Джона. Когда он придет? Может, выпить или съесть еще чего-нибудь? Может, пойти и поговорить вон с тем парнем? Может, позвонить Джону и спросить, почему он опаздывает. Может… Может…»

Интенсивность сигналов, которые вам подает тело, нарастает. Чуть позже вы понимаете, что указатель уровня топлива мигает красным, оно на исходе, а вы еще даже не ушли с вечеринки. В этот момент может показаться, что у вас открылось второе дыхание. На самом деле вы продолжаете ехать на парах бензина.

Представьте милого карапуза, который только что съел огромный кусок торта и хорошо повеселился на вечеринке в честь дня рождения. Когда родители везут его домой, они уверены, что ребенок тут же уснет. Но вместо этого, едва переступив порог, малыш несется в гостиную и десять минут нарезает по ней круги, заливаясь смехом и визжа. Через секунду он уже лежит на полу, рыдает и отчаянно вопит, как сильно он ненавидит носки. Родители смотрят на него и думают: «Какого… черта?» Еще минуту спустя ребенок мирно сопит, вырубившись прямо на полу. Мама с папой несут его в постель и говорят друг другу: «Ах вот оно что. Он просто устал!» Каждому родителю приходилось быть свидетелем такой сцены… Разве что вместо носков объектом ненависти могут быть фигурные крекеры.

Примерно так выглядит со стороны попытка ехать на парах бензина. Просто в ребенке признаки усталости распознать легче, чем в самом себе.

Как же понять, куда указывает стрелка на вашем внутреннем датчике топлива?

Быстрая проверка тела/мозга на усталость

● Прислушайтесь к своему телу.

● Сделайте несколько спокойных, глубоких вдохов и выдохов.

● Прочувствуйте, что происходит внутри вас прямо сейчас. Каково ваше эмоциональное состояние в данный момент?

● Выслушайте свои ответы на эти вопросы и примите их. Это послужит подтверждением тому, что ваши чувства и потребности тела имеют для вас значение.

● Периодически повторяйте эти действия и говорите себе: «Я уважаю потребности своего тела. Я буду прислушиваться к нему. Я буду заканчивать со своими делами, ведь я внимателен к тому, что говорит мне мой мозг и мое тело».