Разумный мир

Упражнение «Аутогенная тренировка»

Примите удобную позу для расслабления мышц тела. На начальном этапе мы рекомендуем лечь на спину на ровную и не очень мягкую поверхность (жесткий диван, пол с постеленным на нем одеялом, без подушки). Одежда свободная. Руки расположены вдоль тела. Глаза закрыты.

Тем, кто опасается заснуть, рекомендуется принять позу «кучера». Сесть на стул, туловище немного наклонено вперед, спина слегка согнута, голова опущена на грудь, ноги расставлены под прямым углом друг к другу. Кисти рук свободно лежат на коленях, мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты.

Поза напоминает уставшего кучера или заснувшего сидя человека.

Теперь вы должны мысленно медленно повторять формулы самовнушения, сопровождая их представлением соответствующих ощущений.

Некоторые формулы нужно повторять по несколько раз — количество повторов указано справа от формулы в скобках.

Итак, вот набор формул самовнушения из классической аутогенной тренировки^{11}:

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);

ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЕЛАЯ (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);

ПРАВАЯ РУКА ТЕПЛАЯ (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);

СЕРДЦЕ БЬЕТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);

ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ (6 раз);

МНЕ ЛЕГКО ДЫШИТСЯ (1 раз);

СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);

ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);

ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз).

Здесь мы привели полную формулу аутогенного внушения, которую рекомендуется использовать на конечной стадии выполнения упражнений.

Начинать выполнение упражнений по аутогенной тренировке нужно с коротких формул, включающих сначала две, затем четыре и т. д. строчек из приведенной выше полной формулы внушения.

Для выхода из состояния аутогенного погружения необходимо:

— напрячь руки (или согнуть и разогнуть их);

— сделать глубокий вдох;

— открыть глаза.

На каждое занятие нужно отводить по 15–20 минут в течение дня. В целом на занятия аутотренингом у вас должно уйти не менее двух недель.

В итоге многократного выполнения этого упражнения вы должны научиться:

• полностью расслаблять мышцы всего тела;

• сидеть или лежать совершенно неподвижно в течение 10–15 минут, не испытывая при этом дискомфорта.

Если вас не очень устраивают формулы аутогенной тренировки — они несколько жестковаты на слух и предполагают психическое силовое воздействие человека на свой организм, — мы можем предложить использовать другие, более «мягкие» упражнения. Но эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, т. е. способности представлять себе определенные образы, хотя они могут быть достаточно расплывчатыми и условными.