РБК Pro: практикум для руководителя. Как поддержать настрой в команде и не перегореть самому

• проблемы в личной жизни.

В ответ на раздражающие факторы внешнего мира в организме запускаются биохимические процессы, назначение которых – справиться с экстремальной ситуацией. Со временем действие напряжения суммируется и накапливается, а уровень стресса растет.

При продолжающемся или повторяющемся действии стрессора организм проходит через три стадии:

1. Стадия тревоги – на ней происходит активизация всех систем организма.

2. Стадия резистентности (сопротивляемости, устойчивости) – организм начинает адаптироваться к действию раздражителя.

3. Стадия истощения наступает при длительном воздействии раздражителя. Энергия, необходимая для адаптации, заканчивается, общая сопротивляемость организма резко падает. Если в этот период человеку не будет оказана помощь, он может серьезно заболеть.

Во время стресса организм вырабатывает адреналин, который заставляет человека искать пути решения проблемы. Таким образом, стресс в небольших количествах (на стадиях 1 и 2) полезен, потому что заставляет нас думать и развиваться.

КОГДА СТРЕСС ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА ЧЕЛОВЕКА НЕГАТИВНО

Среди наиболее популярных реакций организма на стресс, можно выделить:

• беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими, обстановкой, миром;

• вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и нежелание общаться или что-либо делать, быстрая утомляемость;

• бессонница, беспокойный сон;

• невозможность расслабиться, постоянное напряжение тела и нервной системы;

• плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью, заикание;

• недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;

• подавленное настроение;

• повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим веществам/занятиям, которые ранее особо не интересовали.

Таким образом, пагубное воздействие стресса состоит из двух слагаемых: давление внешних обстоятельств или людей и восприятие происходящего.

МЕТОДЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Есть три подхода к работе со стрессом.

Первый подход основан на работе с внешними стрессорами. Его суть проста – уберите внешние раздражители, если у вас есть такая возможность. Отключитесь. Перестаньте быть рабом своего телефона или ноутбука, когда вы не на работе. Не смотрите и не слушайте то, что вызывает неприятные ощущения. Делегируйте задачи сотрудникам, разгружайте себя. Планируйте рабочий день и чередуйте интенсивную работу с полноценным отдыхом.

Второй подход основан на подпитке своего внутреннего ресурса – физического и эмоционального. Эволюция сделала так, что положительные эмоции всегда кратковременны, зато отрицательные перетекают в хроническую форму. Мозг изучает опасности с большим пристрастием, чтобы не пропустить реальную угрозу жизни. Физическое и эмоциональное состояние распространяется на все системы. Поэтому вам нужна подпитка: ищите источники энергии, увеличьте количество дофамина, снизьте количество кортизола, заинтересуйте организм в работе и в увеличении силы, а не в замирании.

Где взять подпитку?

Еда

1. Откажитесь от плохих привычек. Не курите, не пейте кофе, алкоголь и другие напитки-стимуляторы. Начните с малого, поставьте себе цель обойтись без них 14 дней.

2. Откажитесь от вредного «сахара». На 14 дней замените его фруктозой.

3. Ограничьте потребление жирной и жареной пищи. Добавьте в рацион овощей и фруктов. В идеале овощи должны занимать половину тарелки в каждый прием пищи. Ешьте часто и небольшими порциями.

Вода

1. Пейте до двух литров воды в день.

2. Каждое утро выполняйте обливание прохладной водой или хотя бы принимайте контрастный душ. Если в какой-то день к вечеру чувствуете себя уставшим, снимайте усталость не сладким, алкоголем или перееданием, а ванной с морской солью.

Физические нагрузки

1. Добавьте в ежедневную рутину физические активности и прогулки, желательно на свежем воздухе. Ходьба, бег или плавание ежедневно заставит вас чувствовать прилив энергии.

2. Посвящайте упражнениям как минимум семь минут в день. Вы можете установить на смартфон специальное приложение, например, Seven, «7 минут» или 7 Minute Workout.

Сон

1. Спите семь – восемь часов в сутки.

2. Стремитесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Отдых

Вспомните, сколько времени вы тратите на сон, когда в последний раз были на свежем воздухе, сколько времени проводите за компьютером… При длительном использовании компьютер может стать сильным стимулятором утомляемости. Качество отдыха играет важнейшую роль в борьбе с утомляемостью. Так, покупка стола для пинг-понга в одном известном лечебном учреждении повысила качество клинического мышления врачей в 1,5 раза. Больше времени уделяйте отдыху. Но даже если у вас есть на него всего час в день, проведите этот час так, чтобы организм отблагодарил вас сполна. Кому-то расслабиться поможет любимая книга, другому – посещение музея или футбольный матч.