Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ЗАСИЖИВАЙТЕСЬ ДОПОЗДНА!

Если бы кто-то пожаловался вам на усталость, вы, вероятно, посоветовали бы ему пораньше лечь спать. Сегодня, чтобы улучшить ваш сон, мы сделаем все наоборот. Мы собираемся активизировать гомеостатическое стремление ко сну, чтобы вы могли начать легче засыпать и быть более уверенными в своем сне.

Если вы заполнили таблицу из этой главы, значит, вы уже определили свою эффективность сна. Если вы этого еще не сделали, вернитесь назад. Сегодняшнее упражнение поможет вам, если эффективность вашего сна оказалась ниже 85 %. Я бы настоятельно рекомендовал выполнить это упражнение не только сегодня вечером, но и на следующей неделе. Вы увидите результаты уже через неделю.

Если ваш сон высокоэффективен, но вы все еще чувствуете, что вам трудно засыпать или вы часто пробуждаетесь, вам тоже подойдет это упражнение! Мы используем его практически со всеми, у кого наблюдается клиническая бессонница, но, если у вас нет этого диагноза, все равно можно попробовать.

Упражнение называется «Окно сна». Для его выполнения вам понадобится информация из вашего «дневника сна». Пожалуйста, заполните ее как можно подробнее и запишите ниже:

Среднее время потенциального сна: _______________

Среднее время фактического сна: _______________

Ваша цель – ликвидировать разницу между ними. Для этого вам нужно резко сократить время в постели (потенциальный сон), чтобы оно примерно соответствовало вашему фактическому времени сна.

Сегодня возьмите среднее общее время вашего фактического сна (даже если сон фрагментарный; просто сложите все сегменты) и добавьте полчаса. Это ваши потенциальные часы сна на сегодняшнюю ночь. Чтобы определить время отхода ко сну, начните с того времени пробуждения, которого вы придерживались на этой неделе, и вернитесь назад именно на подсчитанное количество часов. Вам не следует ложиться в постель раньше.

Время моего потенциального сна сегодня ночью составляет: _______________

Сегодня я ложусь спать в _______________

Помните: мы не опускаемся ниже пятичасового минимума потенциального сна (времени в постели). И руководствуйтесь здравым смыслом: если вы слишком сильно сокращаете «окно сна», вам лучше избегать вождения и других рисков. Кроме того, если у вас в анамнезе судороги или биполярное расстройство, обязательно делайте это под наблюдением врача, поскольку ваше состояние может усугубиться из-за недосыпа.

Если можете, придерживайтесь такого режима отхода ко сну и «сжатого» периода сна в течение одной недели. Используйте дневник сна, чтобы отслеживать, когда вы ложитесь в постель, засыпаете и просыпаетесь. Если после целой недели попыток ваши показатели выглядят хорошо и, что особенно важно, если вы чувствуете разницу (быстро засыпаете и почти не пробуждаетесь по ночам), тогда я рекомендую вам начать отступать от сжатого окна сна с небольшим шагом в пятнадцать минут каждые пару ночей. По мере того как вы постепенно будете ложиться спать пораньше, следите за своим сном с помощью дневника сна. Для кого-то вполне нормально спать подольше раз в пару ночей, для других темп должен быть снижен: им лучше добавлять 15 минут каждую неделю.

Однако сегодня и следующие шесть ночей проявите настойчивость. Днем вы начнете чувствовать усталость, а ночью – смотреть на часы, желая, чтобы время до отхода ко сну пришло быстрее. Хорошо. Значит, метод работает!