Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

ОСОЗНАННОЕ ФОКУСИРОВАНИЕ

Эта техника происходит из буддийских практик, которые имеют тысячелетнюю традицию. Начинаете с того, что просто наблюдаете свое дыхание, как воздух движется через нос, проходит горло, попадает в легкие, спускается к диафрагме. И вы делаете каждый выдох, считая: 1 – на первом выдохе, 2 – на втором и так до четырех. На четвертом выдохе начинайте считать в обратном порядке до 1.

Когда вы фокусируетесь на своем дыхании, у вас неизбежно будут возникать мысли. Вы можете также пользоваться опытом наблюдения за дыханием как возможностью знать, что делает ваш ум. При возникновении каждой мысли признавайте это (вот мысль), а потом снова обращайте внимание на дыхание. Вся последовательность осознанного фокусирования такова: 1) наблюдайте за дыханием и считайте; 2) заметьте, когда появится мысль; 3) признайте мысль и 4) начинайте снова замечать дыхание и считать.

Выполняйте осознанное фокусирование ежедневно по 10 минут в течение недели. Наблюдая, как появляются мысли, снова возвращайтесь к дыханию, это хороший способ наблюдать за своим умом. Как бы вы ни пытались сосредоточиться на дыхании, ваш разум будет продолжать «выдавать» мысли. Вы также заметите, что некоторые из них кажутся неотложными и их труднее отпускать.

МАРКИРОВАНИЕ МЫСЛЕЙ

Другой способ дистанцироваться от своих мыслей – это маркировать их. Типы маркировки включают в себя:

• У меня есть мысль, что… Каждый раз, когда критик бьет вас негативной мыслью, повторяйте мысль, сопровождая этой фразой:

«У меня есть мысль, что я некрасивая». «У меня есть мысль, что меня никто не любит». Как было замечено ранее, маркировка мыслей таким образом делает их менее настойчивыми и правдоподобными. В конце концов, это просто мысли.

• Сейчас мой ум думает мысль. Конкретные ярлыки для этого упражнения могут включать «страшные мысли», «осуждающие мысли», «мысли о том, что я недостаточно хорош» или «мысли об ошибках». Вы можете придумать свои ярлыки, но здесь важно использовать фразу «Сейчас мой ум думает мысль»,

потому что она создает дистанцию между вами и вашей мыслью. Попробуйте снова медитацию в белой комнате, но на этот раз маркируйте каждую появляющуюся мысль. Отметьте, как маркировка меняет опыт наблюдения за своим умом.

• Спасибо тебе, Ум… Спасибо тебе, Ум, за эту мысль осуждения. Идея здесь в том, чтобы признать, что этими мыслями ваш ум пытается вам помочь. Вы можете выразить признательность (дальнейшее дистанцирование от когниции), маркируя тип мысли, которую вам дал ум.

Клк отпустить мысли