Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

МЕДИТАЦИЯ СОПЕРЕЖИВАНИЯ

В этом упражнении три части: визуализация и чувство сопереживания тому, кто вас обидел, и самому себе. Вы можете попросить кого-то почитать это вам или сделать аудиозапись. Если вы это записываете, говорите тихо, отчетливо и расслабленным тоном.

О том, кто вас обидел. Сядьте или лягте на спину. Руки не скрещены; ноги вместе, распрямлены. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Продолжайте дышать глубоко и медленно, отмечайте, есть ли где-то в вашем теле напряжение. Если замечаете напряженные участки, расслабьте мышцы. Почувствуйте тяжесть, тепло, расслабленность. Позвольте дыханию еще больше замедлиться, не судите ни о чем. Принимайте все образы, которые к вам придут, даже если вам покажется, что в них нет смысла.

Представьте, что перед вами стоит стул. Кто-то сидит на нем; кто-то, кого вы знаете как того, кто вас как-то обидел. Представьте, что человек, обидевший вас, сидит на стуле молча. Замечайте все детали: насколько он большой или маленький, его одежду, позу. Человек, который вас обидел, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

Ты такой же человек как и я. Ты живешь как можешь. Когда ты меня обидел, ты жил как мог. Ты делал что можешь, с учетом своих ограничений и понимания ситуации в тот момент. Я могу понять твою мотивацию, твои страхи, твои надежды. Я разделяю их, потому что я тоже человек. Мне может не нравиться то, что ты сделал, но я не считаю тебя из-за этого плохим.

Я принимаю тот факт, что ты меня обидел. Мне это не нравится, но из-за этого я не делаю тебя плохим. Того, что случилось, не изменить.

Я прощаю тебя. Я могу не одобрять то, что ты сделал, я могу не согласиться, но могу простить. Я могу отпустить прошлое и начать с чистого листа. Я знаю, что это лучше, чем ждать искупления. Я отказываюсь от мести, от негодования. Наши разногласия в прошлом. Я контролирую ситуацию в настоящем, я могу простить тебя в настоящем. Я могу оставить свой гнев в прошлом.

Продолжайте смотреть на человека, который вас обидел. Постепенно позвольте ему занять место в вашем сердце. Откройтесь. Позвольте гневу и негодованию стихать, подобно музыке, когда вы уменьшаете громкость. Открывайтесь далее. Быть эмпатичным, отпустить свой гнев трудно; не судите себя за это. Если нужно, дайте себе еще время, продвигайтесь с удобной для вас скоростью. Когда вы будете готовы, еще раз скажите: «Я тебя прощаю». Образ человека на стуле исчезает.

О том, кого обидели вы.

Представьте, что теперь человек на стуле – кто-то, кого вы обидели, кто-то, от кого вы ждете понимания, принятия и прощения. Представляйте его зрительно настолько реальным, насколько можете. Человек, которого вы обидели, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

Я человек достойный, но не совершенный. Я такой же, как ты. Мы оба живем как можем. Когда я тебя обидел, я просто старался сделать то, что мне в тот момент казалось лучшим. Если бы у меня было такое понимание, как сейчас, я бы поступил иначе. Но в то время я мог сделать только то, что сделал. Я понимаю, что обидел тебя; я хочу, чтобы ты знал, что обидеть тебя не было моей целью.

Пожалуйста, прими тот факт, что я тебя обидел, и этого уже не изменить. Я бы это изменил, если бы мог. Ты бы это изменил, если бы мог. Но мы не можем. Прошлое не изменить.

Пожалуйста, прости меня. Я не прошу тебя одобрить то, что я сделал, или согласиться со мной, но прошу меня простить. Я хочу, чтобы мы оставили разногласия в прошлом, начнем с чистого листа, начнем сначала.

Пожалуйста, открой мне свое сердце. Пойми меня, прими и прости.

Глядя на человека, которого вы обидели, увидьте, как он улыбается. Знайте, что вас поняли, что вы приняты и прощены. Пусть образ этого человека растворится и стул останется пустым.

О себе. Для последней части этой медитации представьте сидящим на стуле самого себя. И снова увидьте все детали: вы одеты так, как одеты на самом деле, выглядите, как на самом деле. Представьте, что этот образ говорит:

Я человек. Я достойный человек просто потому, что существую. Я забочусь о себе. Я отношусь к себе серьезно. Я правильно делаю, когда во всех делах в первую очередь думаю о себе.

У меня есть законные потребности и нужды. Я могу выбрать, в чем нуждаюсь и чего хочу, без необходимости перед кем-то оправдываться. Я могу делать выбор, могу брать на себя за это ответственность.

Я всегда делаю лучшее, что могу. Каждая моя мысль и действие – лучшее, что я могу сделать в данный момент. Потому что я человек и могу ошибаться. Я принимаю свои ошибки, не обвиняя и не осуждая себя. Когда делаю ошибку; я на ней учусь. Я не совершенен, я прощаю себя за свои ошибки.

Я знаю, что другие – тоже достойные люди, и они тоже не совершенны. Я сочувствую им, потому что они, так же как и я, борются, делая в жизни что могут.

Представьте, что ваш образ поднимается со стула, подходит туда, где сидите или лежите вы, и вы сливаетесь, становясь единым человеком.

Расслабьтесь и отдохните. Вы в ладу с самим собой, с миром, с другими людьми. Когда вы будете готовы, откройте глаза и медленно поднимитесь, чувствуя себя свежим и расслабленным, с сочувственным принятием самого себя и других.

Проделайте это упражнение минимум пять раз в следующие две недели.