Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Я думаю, что выполняю здесь больше своей доли работы. Когда я работаю, а ты читаешь газету или смотришь телевизор, я начинаю возмущаться. Я хочу, чтобы ты мне помогал накрывать на стол и мыть посуду после еды.

Я думаю, что у нас с Джорджем много общего. Мне с ним хорошо, и он мне начинает очень нравиться. На следующей неделе я хочу пригласить его на ужин и прошу, чтобы ты помогла мне приготовить лазанью.

Я думаю, что твой двоюродный брат – не очень хороший механик. Мне приходится обращаться со своей машиной к нему, потому что он наш родственник, но когда он сразу не может что-то отремонтировать, я просто бешусь.

Сцепление снова скользит, и в этот раз я хочу обратиться в мастерскую в центре города.

Я думаю, что «Касабланка»

– лучший фильм с Богартом. Меня всегда привлекала эта его горькая и сладостная, невозможная любовь к Бергману. Давай сходим на этот фильм сегодня вечером.

Когда я тебе говорю, как трудно мне было весь день с малышом, ты обычно отвечаешь, что тебе было так же трудно весь день на работе. И я иногда начинаю чувствовать, как будто ты меня не услышал. Я начинаю немного злиться, потому что на самом деле не собиралась рассказывать, что происходит. Когда я жалуюсь на то, как прошел день, было бы по-настоящему хорошо, если бы ты на какое-то время ко мне прислушался и дал знать, что понимаешь, как это иногда бывает трудно.

Дело, которое вы мне поручаете, важное, но у меня тут на столе три дела, подготовленных к суду. Если честно, я чувствую себя перегруженной, это стресс запредельный. Вы могли бы дать это поручение кому-нибудь другому?

Правила просьбы

Работайте над своими тремя запросами, пока они не станут настолько ясными, прямыми и некритичными, насколько это возможно. Затем попрактикуйтесь в них с людьми, которые могут дать вам то, о чем вы просите. Несколько правил помогут вам в совершенствовании ваших просьб:

1. Старайтесь по возможности, чтобы другой человек договорился с вами об удобном времени и месте вашего разговора.

2. Пусть ваша просьба будет достаточно небольшой, чтобы избежать мощного сопротивления.

3. Пусть ваша просьба будет простой – просто одно-два конкретных действия, чтобы другой человек смог понять и запомнить.

4. Не вините и не атакуйте другого человека. Используйте «я-сообщения», чтобы придерживаться собственных чувств и мыслей. Старайтесь быть объективными, придерживайтесь фактов. Говорите размеренным тоном.

5. Будьте конкретны. Говоря о том, что вам надо, называйте конкретные цифры и время. Не ставьте много условий. Опишите, чего вы хотите, в терминах поведения, а не изменения отношения.

6. Используйте язык тела, который говорит о настойчивости и самоуважении: поддерживайте контакт глаз, сидите или стойте прямо, не скрещивайте руки и ноги, убедитесь в том, что находитесь достаточно близко. Говорите ясно, разборчиво и твердо, избегайте хнычущего или извиняющегося тона голоса. Практикуйтесь в просьбах перед зеркалом, чтобы не было проблем с языком тела. Вы можете прослушать аудиозапись вашей просьбы, чтобы оценить тон голоса и интонацию.

7. Иногда бывает полезно упоминать позитивные последствия предоставления вам того, чего вы хотите.

Вы также можете упомянуть негативные последствия отказа в вашей просьбе, но позитивный подход работает лучше. Как говорится в старой пословице, на мед вы поймаете больше мух, чем на уксус.

Когда вы усовершенствовали свои просьбы и попрактиковались в них перед зеркалом, продолжайте проговаривать их в реальной жизни. Этот шаг не будет простым, но он очень полезный. Начинайте с человека, которого меньше всего боитесь. После того как вы проговорили подготовленные просьбы, вернитесь к списку и приготовьте несколько новых, по-прежнему оставляя наиболее некомфортные напоследок.

Это область, в которой практика действительно совершенствует и успех строится на успехе. Работая над своим списком просьб, вы обнаружите, что вам не приходится спорить с собой о том, разумна или законна та или иная просьба. А репетиция просьб будет занимать у вас все меньше времени. Вы начнете осознавать, чего хотите, более отчетливо и просить об этом спонтанно и прямо.

Вы удивитесь тому, как часто люди просто говорят «да» в ответ на ясную и не осуждающую просьбу. Вы получите двойной выигрыш: и от получения желаемого, и от приобретения большей уверенности в себе.

Глава 13

Постановка цели и планирование

«Что бы вы ни делали и о чем бы ни мечтали, начинайте», – сказал Гёте. Эта глава о том, как осуществлять изменения: сначала мечтать, потом делать. Мало на свете более значительных причин человеческой боли, чем чувство застоя и обездвиженности. И мало найдется таких сильных ударов по самооценке, как хотеть чего-то и не достичь этого. Сильная самооценка зависит оттого, что вы делаете. Вы можете заставить патологического критика молчать, можете переписать самоуничижительные мысли в более мягком и поддерживающем тоне. Но чувствуя себя беспомощным перед лицом своей мечты и потребности в изменении, вы никогда не сможете полностью себя принять.