Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Джим, я действительно был бы благодарен, если бы ты поменьше увлекался всякими шутками насчет моей одежды, личной жизни и прочего. Мне это особенно не нравится, когда у нас бывает семейный ужин вместе с папой. Лучше, если мы просто немного поговорим: как у нас дела, какие у всех нас произошли события в последнее время.

Заметьте, насколько точны просьбы Холли и Рэнди. В них включен каждый пункт из плана. Собеседнику ни о чем не надо догадываться, у другой стороны нет никакой неопределенности. Так как их желания ясно сформулированы, шансы, что другая сторона уступит или будет работать над достижением компромисса, возрастают. Прежде чем переходить к следующему разделу, напишите собственные ассертивные просьбы.

Все сообщение в целом

Часто недостаточно просто сказать о своем желании. Людям нужно лучше знать, что стоит за вашей просьбой. Им нужно знать вашу точку зрения или понимание проблемы. Если они будут знать ваши чувства и то, как проблема влияет на вас эмоционально, это также может быть им полезно. Сообщая свои мысли (как вы воспринимаете ситуацию), чувства и заявляя о желании, вы даете полное сообщение.

Полные сообщения способствуют близости и взаимному принятию. Люди с меньшей вероятностью проигнорируют ваши желания, зная о ваших чувствах и восприятии ситуации. Если вы скажете другу: «Я хочу отсюда уйти», это будет довольно резко и раздражающе. Лучше дать ему полное сообщение вроде этого: «На этой вечеринке негде яблоку упасть. У меня уже просто клаустрофобия. Ты не против, если мы уйдем?» Это вызовет гораздо более сочувственный отклик.

Если вы не включаете в просьбу свое восприятие ситуации или чувства, люди могут чувствовать, что их принуждают что-то сделать, не объясняя причин. Они скорее начнут возражать или рассердятся, отталкивая вас и ваши желания. Вот почему важно, особенно в близких отношениях, позволить людям узнать, что стоит за вашими желаниями, то есть дать им возможность увидеть ситуацию полностью.

Ваши мысли

Ваши мысли – это ваше восприятие, понимание ситуации. Вы объясняете свои опыт происходящего и интерпретацию этого. Холли и Рэнди приводят примеры того, как мысли указывают, что стоит за просьбой.

Мысли Холли: Когда ты ищешь фильмы, а я прошу у тебя совета, я думаю: а ты действительно готов мне помочь или это для тебя слишком хлопотно?

Мысли Рэнди: В твоих шутках я всегда оказываюсь дураком. И мне кажется, что ты меня таким и считаешь.

Ваши чувства

Чувства помогают слушателю эмпатично отнестись к вашему опыту в той или иной ситуации. Лучший способ выразить свои чувства – форма «я-сообщений». В «я-сообщениях» вы берете на себя ответственность за свои эмоции. Вы говорите:

Я почувствовал обиду.

Я немного рассердился.

Я почувствовал, что остался не у дел.

Я огорчился.

Я был разочарован.

Я почувствовал себя сбитым с толку.

Это контрастирует с «ты-сообщениями», обвинительными и уничижительными, которые сваливают всю ответственность за ваши чувства на другого человека:

Ты меня обидел.

Ты меня разозлил.

Ты меня оставил не у дел.

То, что ты сделал, загнало меня в депрессию.

Ты меня разочаровал.

Ты сбил меня с толку.

Заметьте, что «ты-сообщения» обычно враждебно настраивают людей и заставляют их защищаться, тогда как «я-сообщения» являются менее противоборствующими и обычно вызывают заботу.

Холли выразила свои чувства в разговоре с Элом таким образом: «Я чувствую себя обиженной, когда ты мне кажешься не заинтересованным». Рэнди описал свои чувства к брату так: «Я чувствую смущение перед папой и злость».

Собираем все это вместе

Полное сообщение бывает очень убедительным. Пора выработать собственные полные сообщения, чтобы выполнить три ваши настойчивые просьбы. Формат очень прост:

Я думаю (мое понимание, восприятие, интерпретации).

Я чувствую (только «я-сообщения»).

Я хочу (дистиллировано из плана вашей просьбы).

Полное сообщение Холли:

Когда ты просматриваешь фильмы в то время, как я прошу у тебя совета по статье, я думаю, действительно ли ты готов мне помочь. И тогда я обижаюсь. Мне действительно нужна твоя помощь в редактировании. Я хотела бы вместе с тобой просмотреть страницу за страницей структуру и содержание текста. Могли бы мы в четверг посидеть вместе три-четыре часа в твоем кабинете, чтобы отредактировать статью? А если мы не сможем закончить, то, возможно, доработаем статью утром в субботу?

Полное сообщение Рэнди:

Когда ты подшучиваешь над моей одеждой и свиданиями за семейным ужином, твои шутки изображают меня ужасно глупым. И тогда я думаю, что таким ты меня и видишь. Я смущаюсь перед папой и немного злюсь. Я был бы действительно благодарен, если бы ты следил за своими шутками. Мне было бы приятнее поговорить о том, как у нас дела и что в последнее время происходило в жизни каждого из нас.

Приведем еще примеры желаний, выраженных в форме полных сообщений: