Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

В просьбе о том, чего вы хотите, самый важный навык – формулирование утвердительного запроса. Если вам трудно просить, мудрее будет подготовить вашу просьбу заранее, а не говорить спонтанно, что приходит на ум. Прежде всего, подготовка утвердительного запроса включает получение фактов, а потом дистилляцию их до состояния ясного заявления о том, что вам нужно. Вам понадобятся следующие факты:

От ___________________________________________________

Напишите имя человека, который может дать вам то, чего вы хотите. Если есть несколько человек, от которых вы хотите того же самого, напишите отдельную просьбу для каждого из них.

Я хочу________________________________________________

Объясните, что вы хотите, чтобы сделал другой человек. Воздержитесь от абстрактных заявлений вроде «проявлять уважение» или «быть честным». Не просите изменить отношение или степень интереса. Вместо этого точно укажите конкретное поведение: «Хочу, чтобы у нас были равные права в решении вопроса дневного пребывания детей». «Хочу, чтобы Джо назвал мне настоящую причину откладывания нашей свадьбы, и откуда у него все эти деньги, которыми он разбрасывается».

Когда:________________________________________________

Укажите срок получения того, чего вы хотите, точное время дня, когда вы хотите, чтобы кто-то что-то сделал, частоту, с которой хотите, чтобы это происходило (любой временной аспект, который поможет вам сузить и уточнить ваш запрос). Например, вы можете хотеть еженедельную уборку дома. Будьте конкретны; напишите: «Каждое субботнее утро после завтрака».

Где:__________________________________________________

Опишите те места, где вы хотите, чтобы что-то происходило: любую деталь о месте происшествия, которая поможет точно определить, чего вы хотите. Если хотите, чтобы вас оставили там, где вы есть, в вашей норке, уточните, где это специальное место, чтобы быть одному.

С кем:_______________________________________________

Укажите других людей, относящихся к вашей просьбе. Например, если вы хотите, чтобы муж перестал вас дразнить из-за того, что вы забываете его родственников, напишите имена этих родственников.

Этот план разработан, чтобы вы точно определили, о чем просите: желательное поведение, время, место и ситуацию. Когда вы заранее проясните эти факты, ваша просьба будет настолько конкретной, что переговоры станут легче и вам с меньшей вероятностью будут возражать.

Холли надеялась, что Эл поможет ей отредактировать статью о том, как справляться с болью. Временами после ужина она туманно обозначала некоторые свои проблемы со структурой материала. Эл слушал, просматривая список фильмов на Нетфликс[13]. Он снова и снова не понимал ее намеки. Вот как Холли перечислила факты, относящиеся к ее просьбе:

От:

Эла.

Я хочу: Чтобы он помог мне редактировать статью, чтобы просмотрел содержание и структуру материала страница за страницей.

Когда: После ужина в четверг, в течение трех часов. А если мы не закончим, то еще в субботу утром.

Где: В кабинете, где находятся все мои материалы, где нет телевизора.

С кем: Только мы вдвоем.

Рэнди приготовил просьбу, чтобы справиться с едким юмором своего брата. Джим обычно высмеивал одежду Рэнди, его работу, застенчивость в общении с женщинами и так далее. Это становилось особенно неприятным, когда семья собиралась вместе и при этом присутствовал их отец. Вот план Рэнди:

От: Джима.

Я хочу: Чтобы он больше не шутил и не отпускал замечаний о моей одежде, работе и личной жизни. Хочу настоящего разговора о недавних событиях в нашей жизни.

Когда: Обычно за ужином.

Где: В доме папы с мамой, где мы собираемся вместе.

С кем: В особенности с папой.

Теперь потратьте время, чтобы написать план собственной просьбы. Из списка своих желаний выберите три, которых вы хотите от трех разных людей. Убедитесь, что выбираете только то, что немного или умеренно некомфортно. С более тревожащими и жесткими конфронтациями из вашего списка мы поработаем позднее. Внесите в свой план факты для каждого из своих желаний:

От:

Я хочу:

Когда:

Где:

С кем:

Дистилляция лссертнвной просьбы

Теперь пора приготовить ассертивные просьбы, в которых основные факты из вашего плана будут сжато изложены в кратких заявлениях о ваших желаниях. Ассертивная просьба Холли получилась следующей:

Эл, мне нужна твоя помощь в редактировании моей статьи о том, как справиться с болью. Я бы хотела страницу за страницей просмотреть содержание и структуру материала вместе с тобой. Могли бы мы в четверг после ужина позаниматься редактированием статьи в твоем кабинете? А если не закончим, то еще доработаем ее утром в субботу?

Ассертивная просьба Рэнди: