Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Для того чтобы понять нейрофизиологическую основу этого процесса, Далай-лама работал в тесном сотрудничестве с учеными. Медитация подразумевает сосредоточение внимания на непосредственном опыте в текущем моменте и в мире, вне воздействия таких отвлекающих факторов, как самореферентные размышления и блуждание разума. Она помогает научиться избегать мыслей о чем-то, не связанном с тем, что вы делаете прямо сейчас, подавляя пассивный режим работы мозга, о котором я упоминал ранее. Медитация снижает активность этой нейронной сети и усиливает связь между нею и областями мозга, отвечающими за когнитивный контроль (или за управление нашими мыслями), – с задней частью поясной извилины и дорсолатеральными зонами префронтальной коры[944]. В итоге при этом ослабляется влияние на внимание сети пассивного режима работы мозга, одновременно эта сеть упорядочивается и совершенствуется. Кроме того, усиление связи между префронтальной областью и нейронными областями пассивного режима работы мозга снижает уровень цитокинов, что производит противовоспалительный эффект[945].

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета в Мэдисоне обнаружил, что во время медитации сострадания в мозге монахов генерируются гамма-волны большей длины. Гамма-волны – это характеристика сигналов нейронной активности, которые связывают отдаленные нейронные сети. Они лежат в основе высокоорганизованной мыслительной деятельности, такой как осознанность. Этот механизм заключается в том, что гамма-волны обеспечивают синхронизацию нейронов, а полученное в итоге единство их активации влечет за собой целостность осознанности. Представьте себе прекрасную, загадочную симметрию: то самое действие, благодаря которому мы ощущаем единение со Вселенной, активизирует миллиарды нейронов как единое целое.

В мозге людей, длительное время занимающихся медитацией, обнаруживаются структурные изменения, в том числе увеличение толщины коры, плотности серого вещества в гиппокампе и его размера[946]. К числу других изменений относится увеличение островка, соматомоторных зон, орбитофронтальной коры, зон префронтальной коры, которые способствуют концентрации внимания и самоосознанию, а также тех областей передней поясной коры, которые играют важную роль в саморегуляции и концентрации внимания.

Даже короткая медитация снижает усталость и тревожность, повышает эффективность обработки зрительно-пространственной информации, кратковременной памяти и исполнительных функций[947]; во многих случаях этот благоприятный эффект сохраняется и после прекращения практики[948]

. У тех, кто занимается медитацией, после выполнения стрессовой задачи уровень кортизола ниже[949]. Кроме того, у них уменьшается воспаление, причем не только во время медитации, но и постоянно, а положительное воздействие практики осознанности проявляется еще какое-то время после четырех недель (или 30 часов) ежедневных практик[950].

Дэвидсон продемонстрировал, что медитация приносит пользу даже на уровне генов. После восьми часов практики у людей, которые медитируют длительное время (примерно 6 тысяч часов на протяжении жизни), наблюдался значительный эффект регуляции воспалительных генов[951]

. Такое снижение, поддерживаемое всю жизнь, помогает бороться с заболеваниями, развитие которых обусловлено неспецифическим воспалением, например сердечно-сосудистые и онкологические болезни, артрит, диабет, болезнь Альцгеймера. Другие экспериментальные исследования поддерживают вывод о том, что у медитации есть эпигенетический эффект[952]. Одиночество приводит к активации провоспалительных генов, медитация же снижает их уровень и остроту этого чувства[953] (По словам Далай-ламы, во время медитации он ощущает себя просто одним из 7 миллиардов человек, живущих на планете. Вспомните его замечания об этом в главе 1

, посвященной индивидуальным различиям.) Медитация осознанности связана также с повышением содержания теломеразы[954]. Были получены доказательства, что у людей с умеренными когнитивными нарушениями и начальной стадией болезни Альцгеймера эта практика замедляет или поворачивает вспять ухудшение когнитивных функций, снижает стресс и повышает качество жизни наряду с теми нейропластическими изменениями, о которых шла речь выше[955].

В будущем, я полагаю, мы сможем планировать и предотвращать некоторые неблагоприятные последствия старения; в таком будущем мы сможем использовать знания о нейропластичности, для того чтобы написать предстоящие главы своей жизни в таком виде, в каком мы хотим их читать. И в этом будущем достижения в области медицины в сочетании со здоровым образом жизни смогут смягчить или повернуть вспять последствия снижения когнитивных функций, депрессии и потери активности – всего того, что мы слишком долго считали неотъемлемой частью старения. В значительной мере такое будущее уже наступило для тех, кто готов поставить его себе на службу.

Глава 14. Жить лучше