Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Все это в комплексе приводит к тому, что организм начинает регулировать колебания уровня сахара в крови, это очень важно для всех людей, а не только для тех, кто страдает от диабета. Повышенный уровень сахара в крови может иметь нежелательные последствия, среди прочего значительно увеличивается вероятность развития сердечных заболеваний, болезней почек, деменции и множества видов опухолей. Но самая большая проблема – это систематическое повышение уровня сахара в крови, что ведет к развитию диабета. HIIT помогает сдерживать этот процесс и тем самым уменьшает риск возникновения диабета в будущем.

Почему HIIT работает?

Как же это возможно, что тренировка, длящаяся от двух до трех минут, может быть сравнима с двухчасовой физической активностью? Чтобы это понять, необходимо вернуться к основам, от которых зависит влияние активности на физическую форму и силу.

Во время тренировки изменяется как внешняя среда клеток тела, так и то, что находится внутри них. Исчезает гипоксия, вырабатывается молочная кислота, поднимается температура и тратится запас энергии. Клетки приспосабливаются к происходящим изменениям. Активизируются гены, образующие митохондрии и новые эритроциты, что способствует росту мышц. Все это в конечном результате способствует улучшению физической формы.

High and low responders

Мы уже упоминали о существовании high responders

и low responders (смотрите раздел о генах). Однако если тренировка высокой интенсивности не приносит результата, то можно предположить, что наиболее вероятной причиной здесь является недостаточность прилагаемых усилий. Те несколько минут, во время которых мы работаем с огромным напряжением, кажутся бесконечными. Если вы занимаетесь правильно, но все равно не получаете соответствующих результатов, то, вероятно, вас можно отнести к группе non responders, что должно заставить вас задуматься над другой формой тренировки.

Во время тренировки изменяется как внешняя среда клеток тела, так и то, что находится внутри них.

Когда мы практикуем HIIT, выполняя упражнения, требующие максимальной отдачи, все эти процессы более активны, чем во время обычной тренировки.

Сейчас мы уже понимаем, почему на молекулярном уровне интервальная тренировка отличается повышенной эффективностью. Существует ген под названием PGC-1 альфа, который играет главную роль в регулировании количества митохондрий в организме. Что же приводит его к активизации и наиболее эффективной работе? Исследование показало, что это вещество более чувствительно к частотности, чем ко времени. Это значит, что для его активации наиболее подходящим является непродолжительное, интенсивное проявление силы. Вероятно, именно поэтому короткие срывы в большом напряжении в такой значительной степени влияют на физическую форму.

Большая нагрузка во время выполнения упражнений развивает все виды мышечных волокон, это и является существенным эффектом HIIT. Даже быстрые мышечные волокна, которые остаются в состоянии покоя во время бега или езды на велосипеде в обычном темпе, активизируются, когда вы делаете упражнения, требующие максимальных усилий. Во время кардиотренировки, объединенной с интенсивными напряжениями, может быть задействовано даже до 80 % мышц, во время бега трусцой активизируется только 30–40 %. Более того, HIIT приводит к тому, что организм избавляется от излишка сахаров, именно поэтому данный вид тренировки отличается такими хорошими результатами, если говорить о контроле уровня сахара в крови.

Вопрос о том, почему организм так сильно реагирует на короткие и интенсивные тренировки, является философским. Возможно, в этом участвуют наши гены. Дело в том, что люди на протяжении тысячелетий жили в условиях, требующих постоянной умеренной активности, перемежающейся с короткими периодами большого напряжения, например во время охоты либо при необходимости избегать опасности.

Может, мы стали именно такими в ходе эволюции, принципы которой соответствуют методике тренировки HIIT?

Табата – 16 минут в неделю