Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Первая группа во время каждой тренировки должна была крутить педали два часа в ровном темпе. Люди из другой группы тренировались в таком темпе только частично. Их задачей было ехать на велосипеде на протяжении тридцати секунд так быстро, как будто от этого зависела человеческая жизнь, а далее наступал четырехминутный отдых. После этого предполагалась тридцатисекундная езда в максимальном режиме. Все повторялось от четырех до шести раз. В общей сложности физическая активность составляла две-три минуты за время одной тренировки. Для сравнения: активность первой группы длилась два часа. Существует ли хотя бы теоретическая возможность сравнения результатов этих двух групп?

High Intensity Interwal Training (HIIT) – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, крайне тяжелая форма интервальной тренировки.

Многие приподняли брови от удивления, когда оказалось, что результаты этих двух совершенно разных программ сопоставимы. Несмотря на то что группа, тренирующаяся по высокоинтенсивной интервальной программе, была активна только на протяжении нескольких минут, физическая форма ее участников улучшалась так же, как и у людей, которые ездили на велосипеде два часа в одинаковом режиме. Плюс ко всему занимающиеся интервально проводили в спортивном зале лишь около двадцати минут (здесь следует учитывать и время отдыха между интервалами), именно столько длилась тренировка.

Профессор Гибала после фиксации изменений физической формы участников эксперимента стал обследовать их мышцы и анализировать развитие мускулатуры. На этом этапе были обнаружены новые удивительные изменения. А именно: тесты показали, что способность мышц потреблять кислород (так называемая окислительная способность) успешнее налаживалась благодаря HIIT, чем непрерывной тренировке, а ведь этот процесс развивает способность к сверхинтенсивной работе.

Как облегчить HIIT?

Если вы не хотите тратить свои силы и время на тридцатисекундные тренировочные этапы с лихорадочными срывами, во время которых ваш организм находится на пределе выносливости, то должны знать, что существует другая, более гуманная программа, составленная профессором Гибала, она позволяет достичь схожих результатов. Минута быстрой езды на велосипеде, во время которой вы достигаете 90 % от своего максимального уровня потребления кислорода. Затем минута отдыха. Подходы повторяются от восьми до десяти раз. Не забудьте несколько минут посвятить разминке. Общая продолжительность тренировки (вместе с разминкой) составляет примерно двадцать минут.

Какие же недостатки есть у высокоинтенсивной интервальной тренировки? Ведь должна же быть здесь какая-то ловушка. Она действительно есть, ведь тренировка высокой интенсивности может повлечь за собой истощение психики. В высшей степени некомфортным является принуждение себя раз за разом к сверхусилию. И после короткого отдыха вы снова заставляете себя делать это. Также стоит помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают риск травмирования. По мере увеличения напряжения увеличивается нагрузка на колени, тазобедренные суставы и связки. Не забывайте об этом, особенно если ранее у вас не было большого опыта в тренировках. Постарайтесь увеличивать нагрузку постепенно.

Оздоравливающие эффекты HIIT

Мы уже знаем, что HIIT способствует резкому росту количества митохондрий, которые являются своеобразными электростанциями клеток и повышают выносливость организма. Благодаря этой тренировке увеличивается ударный объем сердца. Кроме того, такая тренировка позитивно влияет на эритроциты, число которых растет, тогда они с большей легкостью попадают в мышцы. Снижается кровяное давление.