Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Фартлек – вещь простая и гениальная. Принцип заключается в том, что во время бега вы выбираете себе в поле зрения, например, дерево, которое может находиться на расстоянии 100 или 200 метров от вас. Затем бежите к этому дереву так быстро, как только можете, чтобы, после того как пробежите мимо него, продолжить бег в обычном темпе. Через некоторое время, придя в норму, вы начинаете искать для себя другое дерево и повторяете действие. Преимуществом фартлека является возможность подстраиваться под обстоятельства. Человек сам определяет длительность интервалов, приспосабливая их к определенной территории либо к собственному самочувствию на данный момент, а не к секундомеру и изначально вымеренным интервалам.

Фартлек вызвал интерес у спортсменов и за пределами Швеции, и заниматься по такому принципу начали многие бегуны по всему миру.

Его популяризации поспособствовали звезды беговых видов легкой атлетики Нильс Гундер Хегг и Арне Андерсон, которые пользовались этой методикой в 1940-х годах. Термин «фартлек» стал общепринятым, но в специализированой литературе, издаваемой на английском языке, иногда употребляется его англоязычный аналог speedplay.

Контрольный список

• Если вы не тренировались ранее, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться! Интервальная тренировка хорошо подействует, но в вашей ситуации все остальные виды тренировок также прекрасно сработают. Помните о том, что нужно избегать однообразия.

• Если вы хорошо тренированный человек, то интервалы могут иметь решающее значение для дальнейшего улучшения формы. Выбирайте более короткие интервалы: 30 секунд либо 3–4 минуты.

• Отдых между интервалами не должен длиться дольше, чем сами интервалы, еще лучше, чтобы они были короче. Спустя некоторое время, когда вы станете более тренированным, можно начинать сокращать перерывы на отдых.

• Избегайте пассивного отдыха, используйте активный, такой, например, как замедленная трусца либо прогулочный шаг.

• Не стоит ежедневно выходить на интервальную тренировку. Занимайтесь по этому принципу максимум два-три раза в неделю (если вы не профессиональный спортсмен).

HIIT – суперинтервалы!

Для многих людей самым большим препятствием в занятиях спортом является отсутствие времени. Если у вас похожая ситуация, то решением этой проблемы может стать HIIT (High Intensity Interwal Training) – высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая является настоящим испытанием для организма. Она не занимает много времени, обычно от 3 до 20 минут, но зато требует максимального физического напряжения.

Существует несколько разновидностей HIIT, но все они имеют одну общую особенность: тренировка включает интенсивные упражнения, перемежающиеся с отдыхом либо упражнениями малой или средней интенсивности. Периоды, состоящие из высокоинтенсивных упражнений, сопряжены с большой нагрузкой и обычно длятся от 20 секунд до минуты. Периоды отдыха состоят из временны́х отрезков такой же продолжительности, хотя иногда могут быть дольше, после чего все действия повторяются. У большинства людей HIIT ассоциируется с бегом либо велосипедной ездой, но на ее принципе можно строить и силовые тренировки.

Эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки немало удивила многих ученых. Одним из ведущих мировых специалистов, занимающихся этим вопросом, является Мартин Гибала, профессор Университета МакМастера (Онтарио, Канада). Несколько лет назад он провел экспериментальное сравнение HIIT и других тренировок. Испытуемым, а это были двадцатилетние мужчины, было предложено выполнение на велотренажере упражнений по разным программам. Делать это нужно было три раза в неделю на протяжении двух недель.