Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Считаете ли вы, что тренировки профессора Гибала с тридцатисекундными интенсивными интервалами и четырехминутными периодами отдыха слишком радикальны? Немного терпения. Существует еще одна экстремальная форма HIIT – метод Табата, разработанный в 1990-х годах японским профессором Изуми Табата, тренером олимпийской лыжной команды. Целью ученого было создание такой формы тренировки, которая была бы очень короткой и объединяла упражнения, увеличивающие аэробную и анаэробную выносливость спортсменов (см. приложение). Табата разработал такую методику и держал ее в тайне от конкурентов. Если вы хотите попробовать, то эта тренировка должна выглядеть следующим образом.

• 20 секунд очень напряженных занятий. Вы бежите либо едете на велосипеде так быстро, как только можете. Представьте, что от этого зависит ваша жизнь. Вам необходимо достичь уровня, превышающего ваше максимальное потребление кислорода. Это приведет к тому, что молочная кислота в организме будет вырабатываться очень быстро.

• После 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, которые покажутся вам бесконечными, переходите на 10-секундный бег средней интенсивности, то есть умеренной скорости. Необходимо достигнуть около 90–100 % от уровня максимального потребления кислорода. Эти десять секунд – ваш «отдых».

• Следующие 20 секунд повторяют интервал интенсивной нагрузки. Если первые двадцать секунд казались убийственными, то это будет ничто по сравнению со следующим отрезком, а также последующими – шестым, седьмым повторениями.

Тренировочный период длится только тридцать секунд (20 + 10). Цикл повторяется восемь раз, а это значит, что вся тренировка длится четыре минуты. Необходимо уточнить, что тренировка на велотренажере должна проходить четыре раза в неделю. При условии соблюдения этого правила суммарное время, потраченное на тренировки в течение недели, будет составлять около 16 минут. Притом упражнения на велотренажере не являются обязательными. Этот метод можно также с успехом применять и в бассейне, и на беговой дорожке, делать отжимания, наклоны или приседания.

Эта тренировка будет такой же эффективной? Да, Табата, так же как и другие интервальные упражнения высокой интенсивности, действительно эффективна. Когда сам профессор Табата сравнил состояние спортсменов, которые использовали его программу упражнений, с состоянием тех, которые тренировались в ровном, высоком темпе, оказалось, что их результаты были схожи, несмотря на то что упражнения профессора Табата длились намного меньше.

Вместо того чтобы изнурять себя часами, мы можем практиковать тренировку, которая требует всего 16 минут в неделю.

Насколько короткими должны быть тренировочные периоды?

Восемь периодов Табаты длятся четыре минуты. Может, вам кажется, что четыре минуты – это слишком много? Мы не пытаемся здесь иронизировать, ведь понятно, что такая тренировка необычайно тяжелая. Можно сократить интервалы, результаты тоже будут вас радовать. Пользу как для физической формы, так и для здоровья в целом приносит использование даже двух или трех циклов Табаты, то есть от одной до двух минут тренировки.

Вопросом минимальной продолжительности тренировочных циклов высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимой для достижения желаемых эффектов, занялись ученые из Великобритании. Они провели исследование, во время которого предложили пятнадцати женщинам и мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, упражняться на велотренажере на протяжении шести недель. Нагрузки не были продолжительными. Сначала предполагалась короткая разминка, после нее – десятисекундный спринт. Через две недели занятия стали длиться немного дольше – одно-двукратный спринт по 15–20 секунд. Под конец исследования тренировки стали максимально длительными, они состояли из двух двадцатисекундных спринтов, разделенных небольшими передышками.

Несмотря на то что участники во время всего шестинедельного периода исследований (в это сложно поверить) были активны только около десяти минут (в среднем 1,5 минуты в неделю), эффект все же проявился. Физическое состояние мужчин (уровень максимального потребления кислорода) улучшилось на 15 %, физическое состояние женщин – на 12 %. Более того, позитивные изменения были замечены и в других областях. У мужчин на целых 28 % улучшилась реакция на изменения уровня сахара в крови (чувствительность к инсулину). Подобного эффекта не было замечено у женщин, это объясняется тем, что у них наблюдались сложности с достижением рекомендуемой скорости во время коротких интервалов. Их время составляло от 10 до 20 секунд, поэтому если ускорение занимало больше времени, то интервал заканчивался прежде, чем участники достигали необходимого темпа, что наверняка могло повлиять на результаты.