Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

HIIT эффективно уменьшает вес тела, и этому способствуют многие факторы, такие как основной обмен веществ и аппетит, а также гормоны, сжигающие жир. Для того чтобы достичь значительных результатов в похудении, необходимо практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки регулярно, несколько раз в неделю на протяжении как минимум двенадцати недель. Примечательно, что самых заметных результатов достигают люди с избыточным весом.

Но у нас есть основания предполагать, даже не дожидаясь официальных данных, что интервальная тренировка влияет на организм практически так же, как и классические продолжительные тренировочные программы. Доказательством этого может служить позитивный эффект: нормализация кровяного давления, уровня жиров и сахара в крови.

Улучшение этих показателей ведет к уменьшению рисков возникновения более серьезных заболеваний.

Преимущества суперинтервалов:

• большая эффективность при малой затрате времени;

• улучшение физической формы;

• нормализация уровня сахара в крови;

• возможность контролировать аппетит;

• улучшение сжигания жира;

• эффективная методика уменьшения веса тела.

В настоящее время большинство учреждений здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут умеренно интенсивной активности в неделю либо 75 минут активности в более интенсивном режиме. Вероятно, данная рекомендация будет в будущем скорректирована, людям станут предлагаться тренировки HIIT по 30 минут в неделю.

Приложение

Физическая форма

Теоретические знания по кардиотренировке (другое ее название – аэробная тренировка) изобилуют различными понятиями и формулировками. Если вы не ориентируетесь в этой гуще терминов либо хотите освежить в памяти полученные ранее знания, то в этой главе найдете основную информацию по данной теме. Здесь приведены определения некоторых основных понятий, а также объяснения, как проверить свой уровень максимального потребления кислорода. Кроме того, вы узнаете, чем отличается аэробная тренировка от анаэробной.

Аэробная тренировка – «тренировка с кислородом»

Для того чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество энергии во время движения, необходим такой важный элемент, как кислород. Если мы во время тренировки потребляем его в достаточно большом количестве, то такие занятия называются аэробными, т. е. с кислородом.

Если сравнить человека и автомобиль, то аэробная активность является наиболее эффективной передачей скорости нашего тела. При аэробной активности человек использует минимальное количество топлива (и это касается всех его видов, например, углеводов или жиров, в результате расщепления которых высвобождается энергия), что позволяет сохранять силы.

Аэробной называют тренировку, направленную на повышение выносливости организма, то есть на способность тела долгое время выполнять какое-либо действие (например, бежать на протяжении часа в среднем темпе и противостоять утомляемости).

Ценный турбонаддув

Давайте представим, что во время бега трусцой вы резко меняете темп и увеличиваете скорость. Вам начинает не хватать вдыхаемого кислорода для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Мышцы переходят в анаэробный режим работы, то есть без участия кислорода. Все это можно сравнить с принципом действия турбонаддува, который включается для быстрого получения дополнительной энергии. Но здесь нужно понимать, что анаэробные нагрузки весьма неэффективны в плане использования нашей энергии. Наверняка вы сможете достигнуть высоких результатов на некоторое время (в беге, например), но очень быстро израсходуете свое топливо и силы иссякнут.

Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом. Анаэробной называется тренировка большой интенсивности, это может быть бег, езда на велосипеде или иная физическая нагрузка, вследствие которой вы быстро начинаете задыхаться и чувствовать покалывания в мышцах. Несмотря на недостатки, такая тренировка все же обладает некоторыми преимуществами. Во время выполнения анаэробных упражнений активизируются быстрые мышечные волокна, чего не происходит во время аэробной тренировки.

Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом.