Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Каким образом можно отличить аэробную тренировку от анаэробной? Беговая дорожка в лаборатории дает возможность фиксировать показатели организма человека во время физической нагрузки. Но существует и более простой способ. Если вы делаете пробежку в ровном темпе, который способны удержать на протяжении 30–40 минут, и можете без одышки вести разговор во время бега, это означает, что вы находитесь во власти аэробного расхода энергии.

Однако если вы начинаете задыхаться и едва можете выдавливать из себя отдельные слова, то, вероятно, об аэробном расходе энергии уже речь не идет, вы перешли на анаэробный.

Подобная «проверка речи» является самым точным определителем того, в каком режиме (аэробном или анаэробном) работает ваш организм. Закономерность была выявлена и подтверждена во время научных исследований, в ходе которых бегуны и велосипедисты должны были повторять определенные предложения во время бега либо езды на велосипеде. Скорость систематически увеличивалась. В то же время делались замеры выдыхаемого воздуха. Оказалось, что переломным в состоянии участников был момент, когда они начинали задыхаться и могли проговаривать только отдельные слова, перемежая их паузами, и все это совпадало с переходом на анаэробный расход энергии.

Как аэробно, так и анаэробно

Здесь нет необходимости выбирать один из двух вариантов. Часто аэробный и анаэробный расход энергии идут рука об руку. Основное правило звучит так: если вы можете удержать относительно высокий темп на протяжении двух минут (этого достаточно), сжигание калорий происходит следующим образом: 50 % аэробно и 50 % анаэробно. Чем меньшее время вы удерживаете ровный быстрый темп, тем сильнее действует анаэробный принцип работы организма, а если вы в состоянии сохранять такую скорость более двух минут, то работает аэробный принцип расхода энергии.

Разные виды топлива

Когда мы находимся в движении, то в зависимости от ситуации организм задействует разные виды топлива. Например, если нам нужно пробежать 50 метров, чтобы успеть на автобус, то мы используем один вид топлива, быстро переходящий в энергию, совершенно другое топливо мы привлекаем, когда прогуливаемся в парке, ведь в это время нам уже не требуется резкая концентрация сил.

Приведем более конкретный пример. Представьте, что вы, являясь приверженцем физически пассивного образа жизни, вдруг решаете встать с дивана и пробежать в быстром темпе расстояние длиной в километр. После продолжительного пребывания в состоянии покоя и с началом интенсивного бега в первую очередь ваш организм начинает использовать находящиеся в мышцах свободные запасы энергии, к ним относится так называемый свободный АТФ (аденозинтрифосфат). Спустя некоторое время в работу включается вещество под названием фосфокреатин, которое, так же как и свободный АТФ, является наиболее доступным видом топлива для организма. Только нужно учитывать, что эти энергетические запасы практически ничтожны. Фосфокреатина в мышцах хватает лишь на то, чтобы пробежать несколько секунд, именно поэтому спортсмены в беге на сто метров рассчитывают прежде всего на запасы фосфокреатина и свободного АТФ. Но ведь вы решили осилить дистанцию, превышающую 100 метров, поэтому вам будет необходим другой вид топлива.

Наиболее эффективное топливо

Уже через несколько секунд после начала пробежки вы начинаете сжигать самое главное топливо, находящееся в организме, – гликоген. Тогда же запускается и процесс сжигания жира. Это сложные процессы, поэтому постараемся поэтапно описать изменения, происходящие в организме.

Гликоген представляет собой углеводные ресурсы. Их запас намного больше, чем фосфокреатина. Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух. Принято считать, что в организме взрослого человека запасы гликогена составляют около 500 граммов (по большей части он находится в мышцах, а также в печени). Данная масса гликогена содержит энергию, соответствующую примерно 2000 ккал. Во время пробежки сгорает около 600–700 ккал в час, а это означает, что на гликогене, скопившемся в мышцах, мы можем бежать около двух часов.

Давайте представим, что вы планируете пробежать пять километров по лесной дороге, выбрав для себя темп средней интенсивности, чтобы не устать и сберечь силы. В этом случае важным источником энергии будет гликоген. Однако если вы хотите преодолеть более длинную дистанцию, например марафонскую, то должны знать, что запасы гликогена могут через определенное время закончиться, тогда очередь дойдет до сжигания жира.