Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Этот момент ощущается достаточно болезненно. Многие марафонцы рассказывали, как после трех часов они «упирались в стену» и каждый шаг давался с невероятным усилием. Не зря говорят, что «марафонский бег начинается через тридцать километров». Это значит, что оставшиеся десять километров являются настоящим испытанием.

Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух.

Жир содержит достаточно много энергии, но его сжигание происходит не так эффективно, как расход гликогена. Организм перестает получать энергию в прежнем объеме. Вы почувствуете это, потому что бежать станет тяжелее и минуты покажутся вечностью. Такую перемену восприятия мы часто начинаем ощущать неожиданно, некоторые, делясь впечатлениями, говорят, что это сравнимо с пробежкой по зыбучим пескам. А это как раз и является признаком того, что человек, израсходовав запасы гликогена в мышцах, перешел на топливо, состоящее уже только из жира.

Избегайте расхода гликогена

Если взять во внимание более длинные дистанции, то каким образом можно избежать «упора в стену», т. е. ситуации, когда тело перестает нам подчиняться во время бега, езды на велосипеде, плавания? Здесь важно соблюдать одно простое правило: избегать расхода гликогена.

Благодаря этому вы не встретитесь с проблемами, возникающими в результате сжигания жиров.

Бороться с истощением запасов гликогена можно несколькими способами. Необходимо бежать в ровном темпе, а не порывисто, потому что в этом случае резервы гликогена быстрее иссякнут. Если отдача организма будет более интенсивной, то вы начнете сжигать ценные запасы углеводов анаэробно, тогда каждый преодоленный метр будет сопровождаться увеличенным в пятнадцать раз расходом гликогена, если сравнивать с более свободным бегом.

Другим из вариантов является приучение тела к замедленному расходу гликогена. Цель может быть достигнута благодаря кардиотренировке. Вместе с улучшением физической формы сжигание гликогена станет более равномерным. Более того, по мере повышения уровня вашей тренированности запасы гликогена увеличатся. В мышцах среднестатистического человека содержится 400 граммов гликогена, в то время как у хорошо тренированных людей его содержание достигает 700 граммов, а это соответствует приблизительно 2800 ккал. Все это следствие того, что тренированные мышцы обладают способностью удержать большее количество гликогена.

Также хорошим способом пополнения запасов гликогена перед запланированной длительной пробежкой является насыщение рациона продуктами, содержащими повышенное количество углеводов. Например, можно есть больше хлебцев или макарон. Но нужно иметь в виду, что организм не может усваивать углеводы в неограниченных количествах, так что нужно знать меру.

Как сберечь гликоген во время забегов на длинные дистанции?

• Не начинайте бег со слишком быстрого темпа, старайтесь сохранять ровный ритм. Если вы будете бежать слишком быстро и сжигать гликоген анаэробно, то запасы его мгновенно испарятся. Удерживайте определенную скорость. Можно применить принцип деления трассы на три этапа. На первом отрезке удерживайте низкую скорость, а следующий бегите в умеренном темпе, последний – с ускорением.

Данным советом можно воспользоваться при забеге как на 5, так и на 10 км. Самое главное, что при низком начальном темпе вы снижаете риск преждевременного истощения запасов гликогена.

• Приучите организм к плавному сжиганию гликогена. Достичь этого можно благодаря кардиотренировкам.

• Перед тем как вы начнете бегать, позаботьтесь о пополнении запасов гликогена. Например, за счет употребления пищи, содержащей углеводы.

• Поддерживайте на должном уровне содержание углеводов и жидкости в организме во время бега.

Максимальное потребление кислорода

О максимальном потреблении кислорода, или VO₂ max, можно услышать в спортивных телепередачах, где речь идет о беге либо о лыжных заездах на длинные дистанции. Как мы уже говорили, данный показатель отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Высокий уровень максимального потребления кислорода означает, что аэробная эффективность тела находится на требуемом уровне. Проще говоря, это значит, что ваша физическая форма в норме.

Показатель уровня максимального потребления кислорода у каждого человека индивидуален. Наполовину он зависит от унаследованных нами генов, а наполовину – от уже приложенных усилий.