Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Основная информация о VO₂ max

VO₂ max отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Для среднестатистического мужчины этот показатель составляет 30–40 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, что же касается женщин, то он колеблется в пределах от 25 до 35.

Средний показатель для мужчин в 20-летнем возрасте составляет 45–50 мл/кг/мин.

Средний показатель для женщин в 20-летнем возрасте составляет 35–40 мл/кг/мин.

Для сравнения:

Джоан Бенуа (золотая медалистка марафонского забега на олимпийских играх 1984 года) – 79 мл/кг/мин;

Гунде Сван (лыжник, многократный чемпион мира и олимпийских игр) – 91 мл/кг/мин;

Бьёрн Дели (лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира) – 96 мл/кг/мин. Между тем показатель VO₂ max у некоторых животных выглядит гораздо внушительнее. Например, у беговых лошадей в среднем он составляет 180 мл/кг/мин, а у ездовых собак (хаски) – 240 мл/кг/мин.

Многие научные исследования доказали, что спортсмены, в особенности те, которые занимаются циклическими видами спорта, обладают высоким уровнем максимального потребления кислорода. Правда, это не дает никаких гарантий успешной карьеры в выбранном виде спорта. На то, что человек является талантливым бегуном, велосипедистом или пловцом, влияет гораздо большее количество различных факторов.

Лактатный порог

Сейчас довольно часто можно услышать такой термин, как «лактатный порог» (порог молочной кислоты). По большому счету он означает такую степень интенсивности тренировки, при которой вы перестаете получать энергию от аэробного сжигания, а вместо этого в вашем организме начинается процесс накопления молочной кислоты. Как и в случае измерения уровня максимального потребления кислорода, лактатный порог вычисляется на основании показателей, полученных во время занятий на велотренажере или на беговой дорожке. После физической нагрузки у исследуемых берутся пробы крови, для того чтобы установить, при какой скорости бега или езды на велосипеде количество молочной кислоты в крови значительно возрастает.

Лактатный порог – это не то же самое, что максимальное потребление кислорода. Порог преодолевается до того, как достигается уровень максимального потребления кислорода. У хорошо тренированных людей лактатный порог и VO₂ max находятся рядом. То есть организм человека в состоянии достичь высоких оборотов без необходимости включения высокого, анаэробного режима бега, при котором выделяется молочная кислота. У людей же нетренированных лактатный порог находится гораздо ниже VO₂

max. В таком случае мышцы человеческого тела начинают выделять молочную кислоту еще задолго до того, как достигается максимальный уровень потребления кислорода.

У людей, физическая активность которых в норме, лактатный порог находится на уровне 60–70 процентов при достижении максимального потребления кислорода, а у спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, обладающих большей выносливостью, может доходить даже до 90 процентов.

Медицинские исследования доказали, что лактатный порог является одним из показателей, которые лучше всего определяет, как человек будет справляться с бегом на длинные дистанции.

Максимальное потребление кислорода в сердце – лактатный порог в мышцах

Существует несколько важных принципов относительно лактатного порога. Вот один из них: лактатный порог обычно достигается быстрее, чем уровень максимального потребления кислорода, когда вы проводите кардиотренировку. Но после окончания тренировки он падает более стремительно, чем VO₂ max. В большинстве своем это касается нетренированных людей. Еще один важный принцип. По большому счету для максимального потребления кислорода самое важное – это способность сердца качать кровь. А для лактатного порога наиважнейшее – это способность мышц сжигать гликоген (аэробное сжигание). Другими словами, за максимальное потребление кислорода отвечает сердце, а за лактатный порог – мышцы.

За лактатный порог отвечают быстрые мышечные волокна