Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Перейдем к следующему шагу. Теперь нам надо поставить под сомнение тезис, который выписали выше. Попытайтесь определить, насколько он соответствует реальности и кажется ли вам разумным. Для этого вы можете воспользоваться техникой проработки страхов из третьей главы. Следующие вопросы помогут вам проверить убеждения и ожидания, провоцирующие чувство вины.

• Откуда взялось это убеждение или ожидание?

__________

• Это ваше убеждение или ожидание либо оно принадлежит кому-то другому?

__________

• Это убеждение или ожидание полезно для вас?

__________

• Это убеждение или ожидание дает вам возможность заботиться о себе?

__________

• Можете ли вы применить эти стандарты к кому-то другому?

__________

• Существуют ли исключения из крайностей (всегда, никогда)?

__________

• Кто имеет право решать, что вам приходится или нужно делать?

__________

• Эти ожидания и убеждения согласуются с вашими ценностями?

__________

Учитывая ваши ответы на вопросы, как вы думаете, рассматриваемое убеждение или ожидание исполнимо в реальности? Оно кажется вам разумным?

Пример. Моя мать ожидает, что я буду доступна для нее 24/7, но это несбыточно, потому что у меня есть свои потребности и обязанности. Я не жду, чтобы кто-нибудь был готов к общению со мной 24/7.

__________

Теперь перепишите это убеждение или ожидание так, чтобы оно стало реалистичнее и способствовало удовлетворению ваших потребностей.

Пример. Я вполне реально могу помогать матери с некоторыми ее потребностями по выходным. Я убеждена, что необходимо найти баланс между ее и моими потребностями. Я все равно остаюсь хорошей дочерью, даже если иногда говорю «нет».

__________

Чувствуя уверенность в отношении своих убеждений и ожиданий, вы не склонны считать себя виноватым. Однако некоторые люди все равно будут говорить, что вы не правы, потому что для них это эффективный способ получить желаемое. Чтобы подготовиться к таким испытаниям, запишите аффирмацию или напоминание, которое поможет вам сохранить верность своему новому убеждению. Воспользуйтесь этими подсказками.

• У меня есть право _____.

• Я убежден, что _____.

• Это нормально, что я не могу удовлетворять потребности других все время, потому что _____.

Чтобы изменить закоренелые убеждения и ожидания, требуется много тренировок и решимости. Постепенно чувство вины начнет отступать, и тогда вам станет проще установить необходимые границы.

ЗАРУЧИТЕСЬ ПОДДЕРЖКОЙ

Если обратитесь за помощью к людям, которые готовы вас поддержать, вам будет проще устанавливать границы с родными и близкими. Иногда просить о помощи легко, но бывает, что для этого требуется много сил. Например, у вас может быть лучший друг, который всегда подставит плечо, чем бы вы ни занимались. А может оказаться так, что ваш партнер постарается избежать конфликтов и не захочет вмешиваться.

Как вы можете заручиться поддержкой? Во-первых, необходимо разобраться, какая именно помощь вам нужна. Если вы попросите брата поддержать вас, когда устанавливаете границы с матерью, то у него может сформироваться совершенно другая идея о том, что значит «поддержать». Если никто из вас не подозревает об этом различии, то вы оба в итоге расстроитесь и разочаруетесь. Во-вторых, вам с большей вероятностью помогут, если вы попросите о чем-то конкретном и выберете человека, который лучше всего подходит для этой задачи. Четко осознавая свои желания, вы сможете понять, к кому следует обратиться. Вот несколько примеров, как лучше обращаться за помощью, чтобы быть понятым верно.

Мне нужно потренироваться выстраивать границы, ты мог бы для этого исполнить нужную роль?

Мне нужна поддержка (например, улыбка, кивок или твоя рука на плече), когда я пытаюсь установить рамки.

Мне нужно позвонить или написать кому-то, когда я чувствую безысходность из-за формирования границ. Могу я обратиться к тебе?

Мне нужно поддерживающее присутствие, чтобы кто-то был рядом и подбадривал меня.

Мне нужен напарник, который установит и внедрит точно такие же правила, чтобы нарушитель границ не мог меня провести. (Например, мне нужно, чтобы муж запретил сестре курить у нас дома и не позволял ей этого делать, даже когда меня нет.)

Теперь посвятите несколько минут отработке навыка заручаться чужой поддержкой.

Определите проблему с соблюдением границ, которая возникла между вами и членом семьи или другом.

__________

Какая помощь вам нужна? (Будьте конкретны.)

__________

Кто лучше всего с этим справится и почему?

__________