Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

В марте 1991 года американский гастроэнтеролог Ф. Керн опубликовал статью, которая в дальнейшем неоднократно цитировалась в медицинской литературе. Одно только название – песня: «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день». Пожилой мужчина, совсем не бодибилдер, после смерти жены жил в доме для престарелых в Денвере. По его просьбе медсестры покупали ему 20–30 яиц в день. Он варил их всмятку и съедал в дополнение к обычному пищевому рациону. Это был образованный дедок, весивший 82 кг, ростом 187 см, с 3,88–5,18 ммоль/л ХЛ в плазме крови. Учитывая, что в одном желтке содержится 250–300 мг ХЛ, этот чудак потреблял ориентировочно до 7500 мг ХЛ в день. В течение двух месяцев с согласия пациента группа Керна метила поступавший извне ХЛ радиоактивными метками, одновременно 11 волонтеров в возрасте 30–60 лет потребляли 5 яиц в день. Результаты эксперимента: ни у «25-яйцевого» монстра, ни у добровольцев не было зарегистрировано увеличение ХЛ фракций в крови, а поступление лишнего ХЛ снижало синтез ХЛ в печени. В дальнейшем в литературе было опубликовано достаточное количество серьезных исследований, где доказывался тот факт, что холестерин в диете не имеет прямой связи со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

А как вам такая информация? Институт старения колледжа Альберта Эйнштейна в США обследовал 158 человек в Европе, в основном евреев, генетически наиболее однородную этническую группу, в возрасте от 95 до 105 лет. Все долгожители имели повышенное содержание ЛПНП.

В многочисленных работах за последние 10–15 лет доказательно продемонстрирована позитивная связь ФА на снижение уровня холестерина в крови. При этом активно обсуждаются оптимальные уровни и частота нагрузки, преимущества и недостатки различных видов ФА. В ряде исследований обращается внимание на эффективность воздействия СТ, аэробных нагрузок на здоровых, нетренированных, тренированных, молодых и возрастных лиц.

Знаковое исследование английских и австралийских ученых значительно продвинуло нас в понимании влияния различных видов ФА на липидный профиль (S. Mann et al., 2014). По ключевым словам были отобраны 13 статей с доказательной базой и 2 обзорные работы, опубликованные с 1975 по 2012 годы. Критерии отбора были достаточно жесткие и подробно описаны в тексте. Общие результаты сравнительного анализа таковы:

• Группа здоровых, цель – сохранить низкий уровень ЛПНП, общего ХЛ и триглицеридов; рекомендации по ФА: увеличение ФА (аэробный тренинг) до > 30 минут в день, 5 раз в неделю с интенсивностью 70–80 % от максимальной частоты пульса плюс силовой тренинг с 50 % от одного разового максимума (РМ).

• Группа пациентов с дислипидемией, цель – уменьшить повышенный уровень ЛПНП, общего Х и триглицеридов, увеличить уровень ЛПВП; рекомендации по ФА: увеличение ФА (аэробный тренинг) до > 30 минут в день, 5 раз в неделю с интенсивностью 70–80 % от максимальной частоты пульса плюс силовой тренинг с 75–85 % от одного разового максимума, что соответствует средней и высокой интенсивности.

• Группа пациентов с дислипидемией, ограничением в подвижности, пожилые люди, цель – уменьшить повышенный уровень ЛПНП, общего Х и триглицеридов, увеличить уровень ЛПВП; увеличение аэробной активности насколько позволяет здоровье плюс силовой тренинг с 50–75 % от одного разового максимума, что соответствует средней интенсивности.

Общие рекомендации, которые, конечно, требуют дальнейшего изучения и, возможно, будут изменены, следующие:

• Продолженная аэробная нагрузка средней интенсивности рекомендуется лицам, ведущим до этого малоподвижный образ жизни, или новичкам.

• Силовой тренинг представляет собой жизнеспособную альтернативу аэробным нагрузкам.

• Группе здоровых пациентов с нормальными показателями липидного профиля рекомендуется увеличение ФА более чем 30 минут в день, 5 раз в неделю: длительный аэробный тренинг средней интенсивности и низкоинтенсивный СТ (50 % от 1 РМ).

• Силовой тренинг высокой интенсивности (> 85 % от 1РМ) представляется более эффективным, нежели СТ средней интенсивности (50–85 % от 1 РМ). Настоящая рекомендация приводится для лиц с дислипидемией.

• Силовой тренинг средней интенсивности (50–85 % от 1 РМ) рекомендуется лицам с ограниченной подвижностью и старшей возрастной группе (>67–70 лет).

• Комбинированный вариант, когда сочетаются СТ и аэробные нагрузки, оптимален для улучшения липидного профиля.

• Возможный вариант: одновременный прием статинов и регулярный комбинированный силовой и аэробный тренинг.

• Возможный вариант: одновременный прием статинов и регулярный комбинированный силовой и аэробный тренинг на фоне проведенного стентирования коронарных артерий.

Глава 3.2. О жире, андроидах, Адольфе Кетле, метаболическом синдроме, снижении калорийности питания и уменьшении окружности талии