Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Авторская позиция: закон Ральфа Паффенбаргера звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой. Будет здорово, если каждый час целенаправленной физической активности минимизирует проявления старческой физической немощи и слабоумия. Увеличение общей продолжительности жизни и возможное снижение заболеваемости приветствуется.

В возрасте 45 лет Ральф Паффенбаргер начинает интенсивные занятия бегом. К этому его подтолкнули данные исследований о том, что интенсивные физические нагрузки, начатые в позднем возрасте, дают такой же оздоровительный эффект, как и физические нагрузки, начатые в молодости. Он пробегает свой первый 100-мильный забег за менее чем 29 часов в возрасте 54 лет. В 1971 году Ральф Паффенбаргер завязывает с профессиональными занятиями бегом. На его счету более 150 марафонов и ультрамарафонов. Паффенбаргер умирает в возрасте 84 лет от остановки сердца.

Группа любопытствующих исследователей здорового образа жизни, проживающих на славном острове Тайвань, в 2011 опубликовала на страницах журнала Lancet статью «Минимальное количество ФА для уменьшения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование» (C. P. Wenetal, 2011). 416 175 человек, из них мужчин было 199 265, женщин – 216 910, участвовали в стандартной медицинской программе. Цель исследования: определить минимальной порог объема ФА, достижение которого позволяет уменьшить риск развития различных заболеваний. Общепринятым порогом аэробной активности является 150 минут в неделю. Для жителей Тайваня оказалось достаточно 92 минут в неделю – это позволило на 14 % снизить риск смертности от заболеваний и на 3 года увеличить продолжительность жизни. Дополнительные 15 минут аэробных нагрузок в день добавляли еще 4 % в снижение риска смертности от любых заболеваний.

В настоящее время нет никаких сомнений в многочисленных положительных эффектах как силового, так и аэробного тренинга, а также их сочетания для стареющих джентльменов. Руководства по различным аспектам СТ для лиц старше 50 лет опубликованы многими странами. V. Romo-Perezetal et al. (2011) провели анализ международных рекомендаций, представленных в 73 работах из Великобритании, Канады, Австралии, США, Японии и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

Интенсивность тренировок для начинающих не более 40 %.

Частота тренировок не более 2–3 раз в неделю (японцы предлагают до 5 раз в неделю). В основном рекомендуемая частота – 2 раза в неделю.

Целесообразно проводить 2–3 сета по 8–12 повторов каждого упражнения.

Силовая тренировка должна фокусироваться на основных мышечных группах.

Профессор Франк Майер из Потсдамского университета с коллегами проанализировали 1500 публикаций с 2005 по 2010 годы. Все статьи были посвящены силовой нагрузке у пожилых мужчин и женщин. Выводы просты, убедительны и недвусмысленны:

1. СТ эффективен у пожилых лиц и может проводиться без заметных неблагоприятных эффектах.

2. СТ обладает четкой дозозависимостью: более высокая интенсивность дает больший эффект, чем малая и средняя.

3. Целью силового тренинга у пожилых, с одной стороны, является гипертрофия мышечной массы, а с другой стороны, – улучшение нейрональной адаптации.

4. Использование силового тренинга может быть полезным для предупреждения и реабилитации различных симптомов остеопороза и дегенеративно-дистрофических поражений позвоночника и суставов.

S. Steib с соавторами (2010) подвергли анализу 29 исследований по влиянию зависимости дозаэффект во время силового тренинга у 1313 испытуемых в возрасте от 65 до 81 года. Более высокая интенсивность тренинга была более эффективной по сравнению с низкой для развития максимальной силы. В то же время высокая интенсивность тренировочных нагрузок необязательна для функционального перформанса пожилых.

Марк Петерсон (M. Peterson) с коллегами из Мичиганского университета провели большую работу по анализу доказательных исследований влияния силового тренинга на мышечную силу лиц старше 50 лет – 47 публикаций, 1079 участников. То, что силовые тренировки помогают сохранить и даже увеличивать мышечную силу «старцев», нас не удивило. А вот тот факт, что силовой тренинг высокой интенсивности более предпочтителен, нас искренне порадовал. «Верной дорогой идете, товарищи!»

Очень убедительно исследование J. Ruiz с соавторами, опубликованное в 2008 году. Наблюдались 8762 мужчины от 18 до 80 лет. Был сделан однозначный вывод: увеличение мышечной силы в сочетании с кардиореспираторной тренировкой в значительной мере снижает смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Более того, необходимы силовые сессии 2–3 раза в неделю!

Многие полезные эффекты силового тренинга уменьшаются, если ФА имеет тенденцию к уменьшению в течение двух недель. И исчезают, если ФА не возобновляется в течение двух – восьми месяцев. Настоящая тенденция зависит от уровня предыдущей тренированности.

Что касается других положительных факторов физической активности, то были сделаны предварительные выводы: