Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Известно, что в возрасте от 6 до 18 лет мальчики обычно делают больше шагов в день, чем девочки, затем мальчики уменьшают количество шагов в день, а в пожилом возрасте количество шагов в день у мужчин и женщин мало отличается.

Существует определение ФА как «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя». Для оценки интенсивности ФА используется такое понятие, как метаболический эквивалент (МЕТ), равный количеству энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении. Для взрослого человека весом 70 кг составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. ФА в практических и научных целях делится на 4 уровня: полное отсутствие ФА – состояние полного покоя, когда человек лежит или спит, низкая ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин; умеренная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин. Это соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах; интенсивная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии 6 МЕТ/мин и более, что соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору (М.Г. Бубнова и др., 2005; К.Р. Амлаев и др., 2012).

Группа индийских исследователей опубликовала в журнале с таинственным названием «Индийский журнал древней медицины и йоги» работу, где проводится анализ работ о профилактической роли физической активности на развитие диабета второго типа «A Critical Review of Reviews». Вывод прост и незатейлив: прогулки по 30 минут в день достаточны для профилактики диабета 2-го типа (S. Kumaretal., 2011).

В систематическом обзоре J. Woodcock et al., 2011 приводятся данные многочисленных исследований: «2,5 часа в неделю (что эквивалентно 30 минут в день физической активности умеренной интенсивности 5 дней в неделю) по сравнению с отсутствием активности приводят к снижению риска смертности на 19 %, в то время как 7 часов в неделю умеренной активности по сравнению с отсутствием активности снижает риск смертности на 24 %».

В 2010 году были опубликованы материалы ВОЗ: «Общие рекомендации по физической активности для сохранения здоровья», основанные на авторитетных доказательных исследованиях (Global recommendatios on physical activity for health).

Взрослые люди в возрасте 18–64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.

Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.

Силовые упражнения с задействованием основных групп мышц следует выполнять два и более дней в неделю.

Приведенные выше рекомендации применяются к следующим состояниям здоровья: кардиореспираторная система (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония), болезни обмена веществ (диабет и ожирение), остеоартроз и остеопороз, рак груди и толстой кишки, депрессия.

В теории телостроительства популярно понятие «хардгейнер». Этот термин, «обзывающий» основную часть мужчин, приступающих к силовому тренингу, произошел от английского «hard» – тяжелый и «gain» – рост, прибавка. Хардгейнеры – это наши братья-бодибилдеры, слабо отзывающиеся на силовой тренинг, как считается, по генетическим причинам.

Не будем углубляться в причины «харгейнерства». Просто обратим ваше внимание, что все без исключения пожилые джентльмены, поднимающие тяжести на регулярной основе, – типичные и безусловные хардгейнеры.

Замечательная и знаковая совместная работа американских, австралийских и финских ученых (M. Sharman и др., 2001) с мудреным названием: «Изменения в тяжелой цепи миозина при напряженном силовом тренинге у пожилых мужчин и женщин в возрасте от 60 до 75 лет». Мы предполагаем, что среди читателей этой книги присутствует небольшое количество специалистов по биохимии нейромышечной адаптации, поэтому упростим описание работы. Для дотошных и любознательных есть статья в открытом доступе.

Уровень экспрессии тяжелых цепей миозина, который определялся исследованием биоптированной мышечной ткани из мышц бедра испытуемых, отвечает за пластичность мышц при силовой нагрузке. Тренировки были достаточно тяжелыми и включали в себя приседания, становую тягу, жим ногами в течение 6 месяцев по 3 раза в неделю.