Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления

Только если вы добросовестно возьметесь за дело и приложите максимум усилий, вы увидите, что можете одолеть страх и выжить. Если вы проведете презентацию, вы сами убедитесь, что справились и что это приятно, хоть и страшно. Чем чаще вы преодолеваете свои страхи, тем проще это делать. Напомните себе об этом, когда будете переживать: «Я сильно нервничал перед презентацией, но я очень рад, что сделал это».

Остерегайтесь следующих предубеждений.

• Обобщение: «У меня никогда ничего не получается». Лучше сказать так: «На этот раз не получилось».

• Проецирование: «Они считают меня никчемным, никудышным». Помните, что никто не способен читать мысли – подумайте, окружающие действительно критикуют вас, или это ваши собственные мысли?

• Упование на чувства: ваши чувства не отражают действительности. Допустим, вы считаете себя недостаточно хорошим, но это не значит, что вы правы.

• Либо все, либо ничего: одна ошибка не приравнивается к полному провалу. Это всего лишь один шаг назад, не делайте из мухи слона – один недочет не значит, что мир рухнул и вы все испортили.

• Раздувание ошибок: это когда вы зацикливаетесь на одной негативной детали. Лучше взгляните на всю картину – если вы справились с задачей на 90 %, то 90 % времени уделите положительным моментам, вместо того чтобы думать только о том, чем вы недовольны.

• Персонализация: это когда вы связываете негативные события с собой. Вы не можете нести ответственность за все, что происходит вокруг, есть еще масса других факторов!

• Неправильные выводы: сравните выражения «У меня не получилось, потому что я самозванец и совершенно некомпетентный человек» и «У меня не получилось, потому что я плохо подготовился». Если вы верите в первое утверждение, то ничего исправить не получится, а второй вывод может многому вас научить.

• Предвидение: все мы сильны задним умом, это жестокое заблуждение – думать, что можно было предугадать события. Напомните себе, что вы не способны предвидеть каждую мелочь и каждое препятствие. Да и высматривать все потенциальные проблемы – не лучший способ тратить свое драгоценное время, особенно если вы понимаете, что ошибки приносят полезную информацию.

3. Размышление

Если все получится не так, как вы надеялись, выделите время, чтобы обдумать и проработать ситуацию. Осмыслите свои эмоции, подумайте, чему вы научились и какие положительные моменты можно извлечь из случившегося. Зачастую достаточно сформулировать негативные чувства, чтобы лишить их силы. Это помогает осмыслить ситуацию и понять, что именно вас расстроило, так будет проще найти решение.

4. Если вас критикуют, это не значит, что вы неудачник

Самозванцы не выносят критики. Чтобы расти и развиваться, нужно научиться принимать критику и воспринимать ее не как личное оскорбление или злостную клевету. Комментируют вашу работу, а не вас. Представьте, что вы высказываете кому-то свое мнение: вы ведь не считаете этого человека никчемным или ущербным.

Конструктивная критика полезна. Стоит прислушаться к мнению других людей, если вы хотите усовершенствовать свою работу и взглянуть на ситуацию с другой точки зрения. Также полезно помнить, что человек, который критикует вас, считает вас способным, талантливым и убежден, что вы можете внести необходимые коррективы в свою работу. Не обязательно соглашаться со всеми негативными мнениями – это всего лишь точка зрения конкретного человека. Извлеките из нее полезную информацию, а на остальное закройте глаза.

Чтобы привыкнуть к критике, активно ищите обратную связь; со временем вам будет намного проще. Найдите человека, у которого больше опыта, чем у вас, и которому вы доверяете, кто может стать вашим ментором, – в идеале со схожим образованием и социальным статусом, – чтобы обсудить свои переживания и поделиться опасениями. Этот человек должен помочь вам отделить реальность от вашего восприятия и проявить эмпатию, а также посоветовать, что конкретно надо совершенствовать в вашей работе.

Возможно, вас пугает даже мысль о том, что кто-то старше, мудрее и опытнее будет оценивать вашу работу, но мнение человека, которого вы уважаете, даст шанс разглядеть, что вы делаете правильно, а что неправильно. Это позволит взглянуть на ваши достижения с новой точки зрения и ставить реалистичные цели. Если вам свойственно заниматься самокопанием и накручивать себя, то уважаемое мнение даст вам ответы на некоторые вопросы и поможет держать негативные мысли в узде. К тому же у вашего ментора появится возможность понять, что вы переживаете и сколько усилий вы прикладываете, да и вы сможете обратить на это внимание.

Если это сложно для вас, подумайте, не слишком ли вы зависите от этой работы – возможно, она отнимает слишком много вашего времени, и вы строите свою самооценку на ней? В таком случае вам будет очень сложно не принимать обратную связь близко к сердцу. Если вы считаете, что проблема в этом, у вас будет возможность проанализировать свои границы в главе 12.