Синдром «замороженного» плеча. Терапия триггерных точек для преодоления боли и восстановления диапазона движений

Прекрасным тому примером является компьютер, общепризнанный основной причиной повторяющегося напряжения. Эргономические рекомендации по работе за компьютером развешиваются и публикуются повсюду, но их часто игнорируют, особенно те, кого раздражают любые правила. Но разве же хроническая боль в плече – не слишком высокая цена за пренебрежение подобными вещами? Проблемы, вызванные чрезмерным использованием, могут подкрасться незаметно, особенно когда вы работаете за клавиатурой компьютера, – активность, которая может показаться безвредной непосредственно в момент выполнения, ведь она не требует никаких усилий. Вы можете даже не осознавать тот накапливающийся ущерб, который наносите себе тем, что весь день проводите в слегка напряженном положении, и, вероятно, даже не задумаетесь о том, что тысячами нажатий клавиш и щелчков мышью, которые ваши пальцы совершают без отдыха и облегчения, можно спровоцировать травму. Даже рытье канав вряд ли могло бы доставить вашим мышцам больше хлопот.

Рис. 3.25. Напряжение при сидении за компьютером с напряжением мышц плеч, шеи, верхней части спины и живота

Рис. 3.26.

Хорошая прямая осанка за компьютером с опорой на локти и поднятым монитором

Используйте опору для локтей и запястий, чтобы облегчить нагрузку на руки, шею, верхнюю часть спины и плечи. Расположите клавиатуру так, чтобы вам не приходилось удерживать вес рук перед собой. Поднимите монитор достаточно высоко, чтобы вы могли сидеть, балансируя голову на шее, а не согнув шею и свесив голову вперед (рис. 3.25 и 3.26).

Мышь – коварная причина неприятностей не только для пальцев и кистей, но и, что удивительно, для плеча. Когда мышь помещается в крайний правый угол клавиатуры за цифровой панелью, рука выполняет почти максимальную наружную ротацию. Получается, что подостная мышца сокращается каждый раз, когда вы используете мышь, что приводит к значительному чрезмерному использованию в течение дня. От болезненной подостной мышцы боль отражается в переднюю часть плеча. Если вы страдаете от хронической боли в этой области, то может оказаться так, что единственный источник проблемы – это использование мыши правой рукой. Преимущество левшей в том, что для использования мыши им не нужно тянуться так далеко в сторону. На самом деле для правши не так уж сложно научиться пользоваться мышью левой рукой, тем самым давая отдых правому плечу.

Мышь с сенсорной панелью – еще более эргономичное решение, требующее лишь легкого нажатия на панель для выполнения щелчка вместо сокращения мышц пальцев и предплечья. Во многих лэптопах сенсорная панель располагается посередине клавиатуры прямо перед клавишами. Это позволяет вам уменьшать рабочую нагрузку, меняя руки. Если вы используете настольный компьютер с отдельной клавиатурой, подумайте об эргономичной клавиатуре с клавишами, расположенными под углом. Они вызывают гораздо меньшую нагрузку на запястья и мышцы предплечья.

Слишком долгое пребывание в любом положении, даже в удобном, опасно для мышц. Статическое положение способствует образованию триггерных точек, потому что затрудняет кровообращение. Чтобы оставаться здоровыми, мышцы нуждаются в определенном количестве сокращений и расслаблений. Многие работы статичны по своей природе, особенно те из них, которые выполняются сидя за столом. К сожалению, сидячая или малоподвижная работа создает у вас впечатление, будто вы работаете легко и ничего не напрягая. В действительности же все наоборот: вы вполне можете испытывать значительное едва уловимое физическое напряжение, которое вы просто не замечаете.

С другой стороны, интенсивность может быть столь же опасной, как и сидячая работа. Интенсивность – это стиль работы людей типа А, которые считают, что любая работа невероятно важна и ее нужно выполнять очень хорошо и как можно быстрее. Личности типа А работают так, будто убивают змей. Если вы один из таких людей, возьмите на себя обязательство бороться с подобной интенсивностью. Приучите себя работать свободно. Настройтесь на свои мышцы во время работы и отточите свое осознавание ненужного напряжения и любой работы, которая способствует его появлению. Если вы будете прилагать усилия, то сможете научиться выборочно расслаблять те мышцы, которые на самом деле не используете для выполнения поставленной задачи.

Почти всегда есть более спокойный, медленный и в конечном счете более эффективный способ сделать что-то, если вы просто остановитесь и подумаете об этом. Отсутствие стремления к улучшениям может быть самым большим препятствием на пути к снижению повторяющихся нагрузок и чрезмерного использования мышц на рабочем месте. Эти изменения не обязательно должны быть большими. Даже небольшие изменения могут иметь огромное значение.