Spartan up! Руководство по устранению препятствий и достижению максимальной производительности в жизни

Как вы уже знаете, когда участники Спартанских гонок не могут преодолеть очередное препятствие, их заставляют сделать тридцать штрафных бёрпи. Мы выбрали именно бёрпи, потому что это сложное упражнение, и чем дальше ты продвигаешься в гонке, тем сложнее его выполнить; число тридцать тоже выбрано неспроста – методом проб и ошибок мы выяснили, что именно такое количество штрафных повторений по-настоящему мотивирует участников преодолевать препятствия. Если бы штрафных бёрпи было всего пять, люди стали бы избегать препятствий, предпочитая выполнять штрафные повторения. А вот перспектива выполнить сразу тридцать бёрпи заставляет их думать: «Ага, это препятствие надо обязательно преодолеть».

Эта книга – не руководство к тренировкам для подготовки к Спартанской гонке, хотя вскоре мы опубликуем и такое. Эта книга о том, как стать достаточно подготовленным физически, чтобы достичь новых высот в повседневной жизни. Вы уже знаете, насколько важным я считаю начинать каждый свой день с тренировки. И не просто с «тренировки», а с тренировки в духе военной подготовки, когда вы работаете с весом собственного тела, даете себе кардионагрузку и вообще нагрузку на все тело. Цель этого в том, чтобы проработать всю мускулатуру тела, ускорить пульс и развить в себе гибкость. Большинство из нас не жмут огромные веса в спортзале. Громадная сила и огромная мышечная масса – не цель для нас.

Для нас важно привести своё тело в движение, а этого можно добиться огромным количеством разных способов. Плавание, к примеру, – это ещё один мой любимый вид физической активности, он тоже активизирует каждую мышцу тела, включая и сердце, не слишком нагружая при этом связки. Другой прекрасный вид утренних упражнений – езда на велосипеде. Какой бы режим упражнений я ни выбрал, после этого часа «страданий» – который я, впрочем, успел полюбить – я проживаю остаток своего дня на приятном контрасте. Что проще: тренироваться по часу каждое утро или быть недовольным собственным телом двадцать четыре часа в сутки?

Исследователи обнаружили, что у утренних физических нагрузок есть вполне конкретные плюсы. Энергичные тренировки по утрам также наполняют человека особым чувством, что он «может что угодно». В книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain Джон Дж. Рэйти пишет: «Заходя дальше, чем вы, как сами считали, можете зайти, напрягаясь, испытывая стресс и ощущая ноющую боль хотя бы в течение одной-двух минут, вы можете иногда переноситься в то разреженное состояние разума, находясь в котором чувствуете, что способны справиться с любой задачей».

Один из лучших тренировочных принципов, с которыми мне доводилось сталкиваться, скрывается под аббревиатурой FITT, что расшифровывается как frequency (частота), intensity (интенсивность), type of exercise (тип упражнения) и time (время). Возьмём в качестве примера некую воображаемую женщину, для которой главное упражнение – ходьба на беговой дорожке. Частота её тренировок – три-четыре раза в неделю или столько, сколько она этим занимается. Тип её упражнений – ходьба, не спринт, так что интенсивность здесь будет средней. Время определяет она сама. Можно задать эти параметры в качестве своих базовых и корректировать их в соответствии с принципом прогрессии нагрузки. Если вы чувствуете себя хорошо и с лёгкостью справляетесь с тренировками, скорректируйте любую из этих составляющих, чтобы усложнить занятия. Если тренировки слишком сложны, отступите.

Другой мой любимый тип тренировок – high-intensity interval training или HIIT, как его называют чаще (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Они предполагают чередование коротких отрезков взрывной интенсивности с короткими отрезками «на пониженной передаче». Эти разряды интенсивной активности вынуждают тело адаптироваться в сугубо позитивном ключе. Исследователи Университета Бат обнаружили, что спринт на максимальной для вас скорости в течение тридцати секунд ведёт к такому гормональному взрыву, который будет ощущаться ещё следующие два часа после завершения спринта. Но бежать нужно так, словно от этого зависит ваша жизнь. Перефразируя бывшего тренера NFL Дэнни Грина, высокая интенсивность означает именно то, что вы подумали.

Вероятно, нам стоит поблагодарить эволюцию за этот эффект. Возможно, эти периоды крайне высокой интенсивности упражнений имитируют состояние «бей или беги», которое было так кстати человеку в доисторические времена охотников и собирателей. Чтобы выжить в ситуации «либо я, либо меня», логично наполнить своё тело всеми необходимыми гормонами для сжигания жира, построения мускулатуры и развития мозга.