Spartan up! Руководство по устранению препятствий и достижению максимальной производительности в жизни

В Spartan Race мы проповедуем такой подход к питанию, который способен обеспечить нужды человеческого тела в регулярном снабжении свежими фруктами и овощами. Наука доказала, что потребление большого количества фруктов и овощей защищает нас от хронических заболеваний сразу по нескольким фронтам. Учитывая то, что многие из этих болезней приобретают скорее характер эпидемий, нежели хронических заболеваний, вы можете заключить, что мы, скорее всего, недополучаем фрукты и овощи, и это действительно так. Правительство США рекомендует ежедневно потреблять по 9 порций того и/или другого; средний американец съедает лишь 3,6 порции, чуть меньше трети от дневной нормы. В отсутствие этих жизненно важных нутриентов болезни начинают превалировать над здоровьем в обществе.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, полезными химическими элементами, содержащимися в растениях, и клетчаткой. Мать-природа, как выясняется, весьма умелый химик. Вы наверняка слышали такие термины, как фенольные смолы, флавоноиды и каротиноиды, но можете не знать, что они означают. Что ж, всё это – фитохимические вещества, но приставка фито- означает здесь всего-навсего растение. То есть это химические вещества, которые можно отыскать в съедобных растениях. У разных фруктов и овощей разное количество фитохимических веществ, но все они имеют свой уникальный набор полезных свойств и их комбинации.

Многие из этих жизненно важных нутриентов теперь доступны нам в таблеточном виде. Не имею ничего против биологически активных добавок, но путь настоящего спартанца предполагает получение этих веществ из натуральных сырых продуктов. Вот некоторые из них, которые мы всегда стараемся включить в наш еженедельный рацион:

➧ Ягоды.

Черника, малина и клубника – настоящие суперфуды, содержащие в себе антиоксиданты, противораковые, антимикробные, противовоспалительные и антинейродегенеративные компоненты. Они богаты так называемыми полифенолами, растительными субстанциями, помогающими замедлить процесс старения и выполняющими защитную функцию в отношении вашего разума и тела. Компонент, придающий чернике синий цвет, – полифенол под названием антоциан, также способствует расслаблению кровеносных сосудов, помимо прочих полезных эффектов. В чернике даже содержится ресвератрол, компонент, препятствующий старению, – широко известно, что он также содержится в красном вине.

➧ Яблоки.

Одна из причин, по которой «доктор не понадобится тому, кто кушает по яблоку в день», состоит в том, что в каждом яблоке среднего размера содержится четыре грамма растворимой клетчатки, что помогает поддерживать баланс сахара в крови. Правильный баланс сахара в крови помогает вашим артериям оставаться здоровыми и сдерживать голодные спазмы. Кроме того, яблоки богаты противораковыми антиоксидантами, многие из которых содержатся в шкурке, – ещё одна причина есть фрукты целиком и избегать яблочного сока.

➧ Овощи.

Ниже я отмечу несколько особо полезных овощей, хотя спартанская диета в принципе одобряет все овощи как класс пищевых продуктов. Вы можете покупать их целыми или даже уже нарезанными, если хотите сэкономить время. Женщины могут снизить риск заболевания раком груди на 15–20 %, если будут регулярно потреблять капусту, шпинат, томаты, морковь, болгарский перец и так далее. Брокколи полна витаминов, глюкозинолатов, фенольных соединений и жизненно важных пищевых минералов. Эти нутриенты защищают нас от длинного списка угроз для здоровья, в том числе от рака.

➧ Миндаль.

Мононенасыщенные жиры, клетчатка, α-токоферолы, магний, медь, фитонутриенты – все эти компоненты в относительном избытке содержатся в этом плотном и насыщающем ореховом перекусе. Неудивительно, что миндаль снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

➧ Авокадо.

На самом деле это фрукт и вообще один из самых полезных продуктов, которые вы можете употребить. Потенциально авокадо помогает нашему здоровью, защищая от воспалений и препятствуя росту раковых клеток. Накачайте свои смузи или салаты одним из самых полезных источников жира, какой только можно найти!

➧ Эдамаме, или зеленые соевые бобы.

Эта вариация соевых бобов, употребляемая в качестве закуски, вызывает такое же немедленное привыкание, как попкорн, но в отличие от него богата белком, клетчаткой и фитохимическими веществами. Исследования показали, что эдамаме может оказывать антидиабетический эффект, что неудивительно, учитывая высокое содержание клетчатки в этих бобах.

➧ Яйца.

Прекрасный источник протеина для любого спортсмена и энтузиаста от мира фитнеса. Если хотите сократить количество калорий, получаемых от яиц, удалите желтки; в противном случае помните, что желтки также содержат важные питательные вещества.

➧ Киноа.