Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Очевидно, что содержание белка в целом и незаменимых аминокислот в любой цельной зерновой культуре значительно выше, чем в её очищенном аналоге. Единственное исключение – бурый рис, в котором содержание метионина несколько ниже, чем в белом рисе. На рисунках 4.39 и 4.42 показано, что содержание лизина как в пшеничной, так и в цельной пшеничной муке значительно превышает рекомендованную норму. На рисунке 4.42 показано, что содержание лизина в очищенной пшеничной муке вдвое меньше его содержания в цельной пшеничной муке, и это демонстрирует, что, если бы человек получал весь суточный объём калорий из очищенной пшеничной муки, он бы явно потреблял лизин в количестве меньшем, чем рекомендуемое. На рисунках 4.43 и 4.44 показаны аналогичные сценарии для цельного и очищенного риса и ячменя.

Я не рекомендую употреблять в пищу очищенные злаки, поэтому не имеет большого значения, что в них меньше белка. В них содержится мало клетчатки, они имеют более высокий гликемический индекс, более высокую плотность калорий, и в них отсутствуют многие важные питательные вещества, содержащиеся в аналогичных неочищенных культурах. Кроме того, в очищенные злаки обычно добавляют множество нежелательных ингредиентов, таких как гидрогенизированные масла, содержащие омега-6 (оказывающие провоспалительное действие), рафинированные подсластители и консерванты. Если вы предпочитаете вообще не есть зерновые, есть широкий выбор других продуктов, богатых белком, например фрукты, овощи, орехи и семена.

Рис. 4.43. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях белого риса и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.44. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал перловой крупы (очищенного ячменя) и ячневой крупы (снята только внешняя оболочка и оставлено цельное зерно) в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Бобовые

В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сыроеды, как правило, не употребляют в пищу большое количество бобовых. Некоторые, однако, едят их, обычно в пророщенном виде, и не все люди, основу рациона которых составляют сырые продукты, едят только термически не обработанную пищу. Поэтому, мне кажется, стоит изучить содержание аминокислот в бобах, если мы хотим установить источники белка в растительном питании. Примеры популярных бобов для проращивания – чечевица, бобы мунг и горох. Обратите внимание, что некоторые бобовые в сыром или пророщенном виде, например фасоль, не рекомендуется употреблять в пищу, поскольку в них присутствуют проблемные вещества, такие как фитогемагглютинин, которые могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. Рекомендую вам исследовать, какие существуют бобовые, и выяснить, какие из них подходят для проращивания.

На рисунках 4.45-4.50 на с. 115–117 приводится анализ 10 различных видов бобов: сначала анализируется общее содержание белка, а затем содержание незаменимых аминокислот. На этих рисунках показаны результаты, аналогичные результатам для овощей. Каждая из бобовых культур, которые мы проанализировали, в избытке содержит как белок в целом, так и все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценной белковой пищей.

Рис. 4.45. Общее содержание белка в 2 500 ккал различных бобовых в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.46. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал нута и фасоли адзуки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.47. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал чёрной фасоли и лимской фасоли в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.48. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гороха и обыкновенной фасоли в сравнен с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.49. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал чечевицы и фасоли пинто в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг